Тренинг дом тройка дерево

Психологический тренинг с педагогами «Деревья-характеры»

Задачи: работа со своими внутренними аспектами; овладение «языком» визуальной и пластической экспрессии; гармонизация внутреннего состояния.

Материалы: листы белой бумаги; карандаши, фломастеры, восковые мелки, гуашевые краски, акварель; запись спокойной музыки.

Ход занятия:

Каждый участник по очереди называет своё имя и показывает какое-нибудь движение («Меня зовут … и я делаю так …»). Следующий участник называет имя предыдущего участника, показывает его движение, затем называет свое имя и показывает свое движение и т.д. Игра проводится по принципу «Снежного кома».

Психолог. Сегодня я предлагаю вам нарисовать своё дерево, таким, каким вы его себе представляете.

Мне бы очень хотелось, чтобы во время работы вы как можно меньше общались друг с другом. Слушайте музыку и следуйте желаниям вашей руки. Вы можете использовать любые материалы которые приготовлены на столах. Выбирайте для себя удобное место… На выполнение этого задания у вас есть 10 минут.

Включается спокойная музыка. По окончании работы участники рассказывают о своих Деревьях-Характерах, затем, свободно перемещаясь по комнате, ещё раз рассматривают работы своих коллег.

Затем все выстраиваются в шеренгу, и ведущий предлагает выйти вперёд двум-трем участникам, которые считают, что их дерево совсем не похоже на другие. Те участники, которые заявят о себе, должны будут выбрать по одному человеку, дерево которых будет обладать наибольшими сходствами с их собственными. Вновь прибывшие в подгруппу участники делают свой выбор из оставшихся работ и приводят в свои команды ещё по одному человеку и так далее, пока все не распределятся по группам.

Психолог. Теперь у нас появилось несколько лесных массивов, где растут самые разные деревья. Но в каждом лесу обязательно живут какие-нибудь живые существа. И теперь я предлагаю вам нарисовать, кто же живёт под вашим деревом.

Участники рисуют каких-либо существ и представляют их.

Сочинен ие историй.

Психолог. Итак, у нас есть сказочный лес, который населяют сказочные существа. И с ними происходят какие-то события, верно? Сейчас каждая группа сочинит свою историю, в которой будут участвовать все сказочные существа, живущие в вашем лесу. У вас есть 20 минут, чтобы придумать свою сказочную историю. Затем каждая группа представит нам сказку. Это вы сделаете в тройках (используется приём синхронного рассказывания). Один человек будет рассказчиком. Он будет стоять и повествовать нам сказочную историю. Другой участник будет сидеть на стуле с отведёнными назад руками. Его задача – в такт рассказывающего открывать рот. И третий участник будет находиться за стулом, и его руки будут отражать действия говорящего.

Команды придумывают и рассказывают свои сказочные истории.

Психолог: У вас получились чудесные истории. Большое спасибо!

Психолог. А теперь каждому из вас я раздаю по солнышку. Напишите на нём одну или две самые яркие черты вашего характера. Так как всё у нас сегодня окутано волшебством, я соберу ваши солнышки в волшебную корзинку и хорошо перемешаю. Как утверждают психологи, ничего в нашей жизни не происходит случайно. Всему есть своё объяснение. Вы сейчас будете вытягивать солнышки и вслух зачитывать то, что на них написано. То, что вы вытянете, попадётся вам не случайно. Эти качества на самом деле будут присущи и вам. Но если вдруг покажется, что это вовсе не так, вы просто об этом ещё не догадываетесь.

Каждый участник вытягивает солнышко и вслух его зачитывает. Это своеобразный ресурс, который получает каждый из участников на занятии.

Участники делятся чувствами и эмоциями, которые испытывали во время работы.

Психологическая игра-тренинг «Древо родовых сценариев»

Автор игры: Людмила Малиновская

Длительность игры: 3 часа

Количество участников: от 1 до 6человек

Комплектация игры: игровое поле на баннерном водоотталкивающем полотне 60х60см, 64 карточки в виде 6 колод, 2 игровых 6-гранных кубика, методические материалы в электронном виде, обучение по скайпу от автора игры.

Не секрет, что семейный сценарии не только передаются из поколение в поколение, но и могут существенно влиять на наше подсознание и поведение, меняя таким образом нашу жизнь! Некоторые даже отмечают, что как будто попали в «замкнутый круг» повторяя судьбу родителей, дедов-прадедов.

Игра даёт возможность:

изучить психологические особенности семейных сценариев и родовых программ по таким основным векторам: влияние дедов-прадедов, влияние родителей, наши значимые убеждения, деструктивные семейные программы и части семейной истории, которых стыдились и замалчивали;
проанализировать влияние родительских сценариев на нынешнюю жизнь;
узнать как можно освободиться от негативного влияния семейных убеждений и разорвать «замкнутый круг»;
понять, что возможно сделать, что бы позитивно повлиять на жизнь своих потомков;
определите свои внутренние ресурсы, полученные от родителей и семьи.

Изюминкой игры-тренинга являются карточки с аффирмациями, которые проговаривают участники. Особенно полезные и понравившиеся аффирмации можно использовать в дальнейшей жизни.

К психологической игре идет готовый полномасштабный тренинг по теме. А это значит, что кроме игры, ведущий можете организовывать игровые тренинги, семинары или терапевтические тематические группы для женщин. Это позволит удержать старых клиентов, привлечь новых, увеличить личных доход и значительно быстрее окупить стоимость игры.

Поле игры содержит 20 вопросов и заданий, которые помогают определить убеждения человека и степень влияние семейных сценариев и психологических родовых программ на жизнь.

С помощью 6 колод специальных карточек, участники смогут проанализировать влияние убеждений, установок и наставлений предков (дедов-прадедов), родителей и определить что они сами передают потомкам.

Колода ПРЕДКИ Цель колоды — изучить отношения между собой и своим родом (осознать себя как часть рода) и понять позитивные и негативные механизмы, которые мы получили от дедов-прадедов. В этой колоде детально изучаются родовые запреты и разрешения. Раскладывается по полочкам то, чем гордились и чего стыдились, что было принято, а что считалось неприемлемым, чему поучали и кого ставили в пример. Рассматривается кто был главой рода и как это повлияло на дальнейшую жизнь.

Колода РОДИТЕЛИ Цель колоды – осознать те родительские установки и семейные сценарии, которые пришли к нам от мамы с папой и разобраться как они повлияли на нас. Повторяется ли сценарий родительской семьи или наоборот доминирует антисценарий? Поднимается вопрос о том, как построить свою жизнь не зависимо от семейного сценария!

Колода ПОТОМКИ Цель колоды — изучить как родовые программы, способы воспитания, манеры общения, бытовые привычки и семейные сценарии влияют на потомков (детей или будущих детей) участников игры. Понять, какие сценарии и убеждения для данной семьи являются конструктивными, а какие деструктивным и что возможно сделать, что бы позитивно повлиять на жизнь своих потомков?

Колода НАСЛЕДИЕ Цель колоды – изучить чего стыдились, что пытались скрыть, чего избегали, что замалчивали и как это всё отразилось на человеке. С помощью карточек в мягкой форме поднимаются сложные вопросы, такие как: наследственный алкоголизм, психические и физиологические болезни, преступления, самоубийства, аборты, созависимые отношение, деспотизм и избиения, изнасилования, гомосексуализм, бесплодные ветви, повторяющиеся судьбы, гибель в раннем возрасте, хроническое одиночество и т.д.

Колода СИЛА РОДА — это колода с аффирмациями. Цель колоды — с помощью специальных психологических фраз закрепить конструктивные родовые установки в подсознании участников, способствуя улучшению психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни.

Колода МУДРОСТЬ РОДА — содержит народную мудрость. Цель колоды – определите свои внутренние ресурсы, полученные от родителей и семьи и поиск дополнительного ресурса в родовых программах и семейных установках.

Программа тренинговой части игры:

Часть 1. Семейные сценарии

Многие, наверное, слышали о так называемом «семейном сценарии». Что это и откуда берётся?
Почему сценарии часто работают?

Сила аффирмаций.
Сила личного примера.

Что такое антисценарий?
Примеры жизненных сценариев и «цена», которую мы за них платим (возможно среди них, вы узнаете свой).
Освобождения от сценария

Часть 2. Воспитание детей, как способ передачи семейных сценариев и родительских установок.

1. Фразы-манипуляторы, как проводники жизненного сценария (Жизненные сценарии и шаблоны приходят к нам через слова и поступки! Причём эти слова и поступки могут быть адресованы как лично нам, так и другим членам семьи!)

Читать еще: Тренинг успешные переговоры

2. Двенадцать родительских запретов разрушающих жизнь

3. Качества, необходимые успешным родителям.

4. 7 причин перестать быть «идеальными» родителями

Часть 3. Родовые сценарии и травмы поколений

Исторические травмы поколений
Родовые и семейные травмы. Круг семейного насилия. Виды насилия в семье.

Часть 4. Теневая сторона рода

Стыд, как основа нашей культуры и его последствия.
Виды стыда и его влияние на человека, семью, род
Избегание и замалчивание, как способы негативного влияния на родовую историю
Что делать если в роду были наследственный алкоголизм, психические и физиологические болезни, преступления, самоубийства, аборты, созависимые отношение, деспотизм и избиения, изнасилования, гомосексуализм, бесплодные ветви, повторяющиеся судьбы, гибель в раннем возрасте, хроническое одиночество и т.д.?

Тренинг «Дом наших отношений»

При пользовании «Инфоуроком» вам не нужно платить за интернет!

Минкомсвязь РФ: «Инфоурок» включен в перечень социально значимых ресурсов .

Тренинг «Дом наших отношений»

Цель: сплочение коллектива, профилактика агрессивного поведения подростков.

Возраст 12-15 лет.

анализ степени сплоченности коллектива, выявление проблемных зон в личностном развитии подростков;

расширение знаний друг о друге;

активизация размышлений учащихся о значимости бесконфликтного общения;

развитие навыков сотрудничества;

формирование ресурсов к поддержанию положительного микроклимата в коллективе;

развитие у подростков гордости за свой коллектив;

I. Орг. момент . Представление ведущего. Объяснение целей занятия.

Психолог: Сегодня занятие посвящено нам, одному коллективу, нам, одноклассникам, и каждому в отдельности. Результатом нашего занятия должен стать построенный ДОМ.

II. Предоставление информации.

Наш дом – это не только наша крепость, но и наш внутренний мир. Это, с одной стороны, воплощение нашего благосостояния, с другой – материализация наших представлений об уюте и комфорте, интересов и увлечений, привычек и вкусов. Говорят, что в собственном жилище человека и стены лечат. Но они не только и не столько лечат – они, прежде всего, вселяют в человека уверенность, навевают ощущение стабильности. Знакомая обстановка, привычная ситуация – очень важный фактор человеческого самоощущения. Кстати, здесь стоит вспомнить одно из тех важнейших качеств, за которое мы очень ценим своих друзей: мы хорошо их знаем, неожиданности в их поведении маловероятны, мы привыкли к ним, мы уверены в них. А наш дом – это именно наш друг, в котором мы уверены, свой уголок – свой простор.

Психолог вместе с детьми вспоминает известные пословицы:

“ Своя хатка – родная матка”,“В гостях хорошо, а дома лучше”,“Свой дом – не чужой: из него не уйдешь”,“ И мышь в свою норку тащит корку”,“Стены в доме помогают”.

Работу с половицами здесь и далее психолог может построить по своему усмотрению.

Психолог : Дом – не только место, где человек живет, работает и отдыхает, но и место общения. И каждый человек относится к общению по-своему. Именно это мы и обсудим сегодня.

III. Основная часть.

Психолог : Из каких материалов строят дома?

Ответы детей (дерево, шлакоблоки, камни, бетон).

Психолог : Ребята, при первом соприкосновении камень – холодный, но если его немного подержать в руках, он согреется и сам начнет отдавать тепло. Каждый из вас летом чувствовал, как за день камень нагревается и вечером становится очень теплым и некоторое время сохраняет тепло.

Психолог : Строительство дома начинается с закладки фундамента. От фундамента зависит крепость строения. В жизни для фундамента используется бетон, камни, каменные блоки, и мы для строительства нашего дома понимания и дружбы будем использовать камни, посмотрите какие.

Психолог выкладывает на шаблон дома галечные камни (камни можно привезти с пляжа морского побережья), либо дает возможность детям выложить камни, беря их из коробки. После того, как камни выложены, психолог дает задание детям.

Психолог : Ребята, что можно считать фундаментом хороших отношений в коллективе?

Ответы детей обобщаются, психолог подводит детей к тому, что в основе “строительства” крепких отношений и благоприятного климата в коллективе можно считать общие интересы, увлечения, похожие человеческие качества.

Задание: в группах школьникам необходимо определить общее, написать на карточках размером с камень (чтобы потом можно было приклеить эти карточки на камень). Ответы детей обобщаются в общей работе. Таким образом, создается “фундамент”: камни с приклеенными на них карточками.

Психолог : Молодцы, вы хорошо справились с первым заданием, теперь нам предстоит выстроить каркас нашего дома – стены, крышу. Какую функцию выполняют стены и крыша в доме? Правильно, защищают от ветров, ураганов, словом, разрушений. Что может разрушить хорошие отношения в коллективе?

Ответы детей: обиды, ссоры, сплетни, злословие, оскорбления, наговоры и т.д.

Задание: выложить камни по контуру ДОМА, называя качества характера, либо особенности поведения, которые помогут сохранить комфорт спокойствие в коллективе.

Например, дружелюбие, толерантность, улыбка, приветствие, умение прощать, умение помнить хорошее, ум.

Задание выполняется по одному. Важно следить за тем, чтобы как можно большее количество детей приняло активное участие в выполнении этого задания.

Психолог : Вы прекрасно выполнили такое сложное, но важное задание, но все же чего-то не хватает в доме. Отгадайте загадку.

Загадка: Стоит бычище, проклеваны бочища (дом и окна).

Ответы детей: не хватает окон и двери.

Психолог : Окна – это глаза на мир. Посмотрите, какие красивые, яркие камушки у меня в коробке, именно из них мы будем создавать наши окна. Скажите, почему предыдущие камни были похожи по цвету, а здесь я предлагаю вам разноцветные камушки-“кирпичики”?

Психолог подводит детей к тому, что в коллективе хотя и есть много общего между людьми, но каждый человек — личность – индивидуальная, неповторимая (как эти разноцветные камушки)! Ребята, чтобы понять других людей, чтобы они были для нас интересны, необходимо понять собственную индивидуальность, уникальность, быть самому себе интересным. И сейчас мы поговорим о том, чем каждый из вас интересен, в чем ваша неповторимость: это может быть ваше хобби, какие-то черты характера, ваши таланты и способности.

Психолог выкладывает на шаблон ДОМА два окна (заранее нарисованные) – тоже шаблоны: квадраты из бумаги, можно нарисовать шторы, горшки с цветами.

Все дети стоят вокруг ДОМА (стола, где лежит шаблон дома), работа происходит одновременно для всех, каждый ребенок по очереди высказывается.

Задание : беря камушек из коробки и кладя его на шаблон окна, необходимо назвать то качество или особенность, которая отличает его от всех остальных, то есть проговорить, в чем он индивидуален.

Задание выполняет каждый ребенок. Когда окна “созданы”, психолог обращает внимание детей на то, что получилось очень красиво, но все же не единое целое.

Психолог : Ребята, мы с вами одна команда, может, и окно нам сделать одно? Подумайте, как это можно сделать?

Психолог наблюдает за происходящим: как будет происходить объединение окон. Обязательно найдется ребенок, который возьмет инициативу на себя, передвигая камни, другие дети будут реагировать по-разному. Главная идея в том, чтобы этот процесс происходил с согласия всех членов коллектива мирно, доброжелательно.

Психолог : Всех устраивает новое положение в ДОМЕ? Но это не все. У меня есть для вас сюрприз!

Психолог в объединенное окно выкладывает общую фотографию класса.

(Фотографию необходимо подготовить заранее, здесь необходима помощь классного руководителя)

Можно использовать и другой прием: дети приносят свои индивидуальные фотографии (мордашки с улыбками) и выкладывают так же в окно ДОМА

В данных случаях может возникнуть сложная ситуация: дети могут негативно реагировать на фотографии — не всем нравится, как они выглядят.

Возможет следующий прием: психолог выкладывает чистый лист бумаги размером с объеденное окно и просит детей нарисовать схематично свои мордашки.

При выполнении данного задания можно включить веселую музыку.

На данном этапе работы психолог выстраивает взаимодействие детей по собственному усмотрению и в соответствии с особенностями класса, группы.

Психолог : Молодцы, но ДОМ наш все еще не закончен. (Дверь).

Загадки: По сеням и так и сяк, а в избу никак (дверь).Не шагает, а ходит (дверь).

Психолог : Дверь – это наши контакты. Через дверь входят и выходят гости со своими радостями и горестями. В школьной жизни вам приходится общаться не только со своими одноклассниками, но и с педагогами, детьми из других классов, возможно, с родителями своих одноклассников и другими людьми. В процессе общения могут возникать различные ситуации: конфликтные и бесконфликтные.

Читать еще: Психологические тренинги для подростков на сплочение коллектива

Задание по группам : психолог раздает карточки, на которых описаны различные школьные ситуации. Необходимо обсудить в группе данную ситуацию и вынести свое решение.

Одноклассник пригласил на день рождения. Там соберется не очень интересная компания, идти не хочется, но вы боитесь обидеть друга. Как поступите? Если откажетесь, то, как объясните свой отказ?

В вашем классе принято дарить подарки на день рождения. Вы получаете подарок от одноклассника, который вам не нравится или обиден для вас. Ваши действия.

Ваши одноклассники обвиняют вас в поступке, который вы не совершали. Вы пытаетесь объяснить, что обвинение ложно.

Психолог : Ребята, обратите внимание на то пространство, которое у нас не заполнено – это место между потолком и крышей, оно называется чердак. Что в реальной жизни обычно храниться в доме на чердаке? Правильно, люди хранят там те вещи, которыми активно уже не пользуются, но выбросить жалко, потому что они хранят память, тепло и, возможно, надежду на лучшее. Эти вещи связывают людей, живущих в доме, с прошлым, настоящим и будущем. В отношениях между людьми так же существуют невидимые нити – правила, которые позволяют сохранять уважительное отношение друг к другу и благоприятную атмосферу в коллективе.

Задание: психолог раздает детям карточки (заранее подготовленные) с описанием положительного, благоприятного микроклимата (характеристиками). Ребенок читает вслух и кладет карточку на место дома, где очерчен чердак.

В коллективе преобладает бодрое, жизнерадостное настроение.

Членам группы нравится участвовать в совместных делах, вместе проводить свободное время.

Отношения строятся на принципах:

одобрение и поддержка;

критика высказывается с добрыми пожеланиями.

Члены коллектива умеют сотрудничать (работать вместе, быстро, инициативно, качественно).

Гордость за совместные достижения, индивидуальные достижения.

Все сопереживают за неудачи.

В отношениях между группами внутри коллектива существует понимание, сотрудничество.

Группа открытая – готова общаться и взаимодействовать с другими группами.

* В группе старшеклассников такое задание можно дать по группам, чтобы дети самостоятельно смогли определить характеристики благоприятного психологического климата в коллективе.

Психолог : — Продолжаем строить ДОМ.

Загадки: Зимой все ест, а летом спит; тело теплое, а крови нет (печь),зимой нет теплей, летом холодней (печь и погреб),спит Арина, рот разиня (печная труба).

Психолог : Ребята, а какую роль выполняет труба в доме? Правильно, через нее выходит дым, вредный для жизни и здоровья человека. В доме есть печь, которая согревает жителей этого дома, тепло остается в помещении, рядом с людьми, а все вредное (угарный газ) выходит наружу.

Психолог : В отношениях между людьми можно увидеть похожее: хорошее мы храним, бережем, а все плохое, негативное отбрасываем, забываем, прощаем.

Психолог выкладывает трубу (вырезанную из цветного картона) с прикрепленной к ней шелковой ленточкой серого цвета, ленточку раскладывает “колечками”.

Упр. “Тепло камня”

Психолог раздает детям по камушку — мелкой гальке.

Психолог : Ребята, в начале занятия мы узнали некоторые свойства камней. Подержите этот камушек в руках, согрейте его в своих ладонях, и вспомните полностью наше занятие, подумайте, о чем мы говорили, запомните свое состояние, чувства дружбы, поддержки, внимательности друг к другу.

Психолог : Сейчас мы вместе создадим печь.

Задание : детям предлагается в определенное место ДОМА положить камни, выстроить печь (на плоскости изобразить квадрат).

Можно предложить детям положить свой камень в фундамент ДОМА, как бы тем самым укрепить теплые отношения в группе.

Обсуждение эмоций, мыслей по игре.

Вывод: “ вот к чему стремились, строя наш ДОМ, вот к чему должны стремиться в построении отношений в нашем коллективе”.

IV. Заключительная часть.

Психолог : Ребята, тепло в ваших ладонях ещё сохранилось, давайте возьмем друг друга за руки и “передадим” по кругу тепло.

Даль В.И. Пословицы русского языка. – М.: Эксмо, Изд-во ННН, 2006.

Коломинский Я.Л. Социальная психология школьного класса: Науч.-метод. Пособие для педагогов и психологов./ Я.Л.Коломинский. – Мн.: ООО “ФУАинформ”, 2003-312с.

Почебут Л.Г., Чикер В.А. Организационная социальная психология: Учебное пособие. – СПб.: Изд-во “Речь”, 2000.

Разминка. Упражнение: «Домики-хозяева»

Курсовая работа

1. Занятие «Ценностные ориентации как регулятор профессиональной деятельности»;

2. Примеры образовательных ситуаций.

Разработчик: Юрганова М.С.

— преподаватель КОГОАУ СПО ВГТПТ

Занятие: «Ценностные ориентации как регулятор профессиональной деятельности»

Автор занятия:Юрганова Марина Сергеевна, педагог-психолог КОГОАУ СПО «Вятского государственного торгово-промышленного техникума»

Цель занятия: создать условия для усвоения личностью ценностно-смысловых регуляторов поведения профессионала, конкурентоспособного в современных условиях профессиональной деятельности и отношений.Компетентностный результат:Усвоение ценностно-смысловых регуляторов поведения профессионала.

Материалы и оборудование:рабочие листы, ватман, цветные карандаши, фломастеры, краски, клей, ножницы, доска.

Вводная часть

Проблемный этап.

Разминка. Упражнение: «Домики-хозяева»

Цель: настрой на совместную работу, снятие эмоционального напряжения, переход к теме занятия.

Все участники стоят по кругу, делятся на «тройки». Первый и третий берутся за руки так, чтобы второй оказался между ними внутри. Тот, кто внутри – «хозяин», кто держится за руки – «домик». Когда людей много (от 20 человек и выше), ведущий остается постоянным (то есть, тренер), он только командует, но в игре сам не участвует.

Ведущий может использовать три команды: «хозяева», «домики», «землетрясение». При команде ведущего «хозяева!» те, кто стоит внутри «домика», должны быстро поменять свой «домик», т.е. выскочить из «своего» и заскочить в другой. При команде «домики!» — «хозяин» остается на месте, а «домики» бросают своих «хозяев» (не отпуская рук) и находят новых «хозяев». Главное при этом – «хозяева» остаются на месте, а не носятся вместе с «домиками» (хотя все равно носятся). Третья команда – «землетрясение!» После этой команды все рушатся: «домики» отпускают руки и «тройки» должны образоваться новые. Кто кем был в «прежней жизни» — неважно, «хозяин» может стать частью «домика», «домик» может стать «хозяином».

Когда людей немного, до 20 чел., игру можно построить следующим образом. Должны быть «тройки» плюс один человек — ведущий (сначала это тренер). Ведущий при этом тоже будет участвовать в игре. Игрокам объявляется, какие команды ведущего могут быть и что делать при этом, а также говорится, что тот, кто после команды и действия остался один, становится ведущим. После своей первой команды (например, «хозяева») ведущий тоже ищет себе «домик». Кому-то «домика» не хватает, он становится ведущим, и произносит уже свою команду. Участники быстро понимают, что после команды «землетрясение» удобнее стать «домиком», так как это безопаснее. И вот по залу носятся тучи «домиков», которым не хватает «хозяев». И в какой-то момент «часть домика» бросает вторую половину и заскакивает кому-то в «домик», а его вторая половина остается одна.

Вопросы для обсуждения:

· Какую стратегию использовали?

· При оценке своих и чужих действий, что оказалось наиболее эффективным?

· Кто быстрее выполнил задание? Почему?

· Что понравилось в действиях других?

· Какие трудности возникали при выполнении команды?

· Что мешало выполнить команду?

Вывод: достижение цели зависит от личных качеств человека.

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
Силовой блок:
- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Читать еще: Как научиться правильно и красиво говорить тренинг

Вторник

Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

Суставная разминка.
Разогрев.
Силовой блок:
- обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
- выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
Растяжка.

Пятница

Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.