Йога все уроки

Йога для начинающих

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения

2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров

7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

8. Помогает сбросить лишний вес

9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой:

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.

Все видеокурсы Yoga Journal

Наше йога-комьюнити — это известные преподаватели йоги, сертифицированные тренеры и 15 лет практики!

Практикуйте
дома

Тренируйтесь
с удовольствием

Сочетайте йогу,
тренинг и медитацию

Достигайте
классных результатов

Видеокурс «Управление негативными эмоциями» с Ниной Мел

5-дневный видеокурс — новая практика йоги. Научившись управлять своим умом, вы научитесь управлять своей жизнью!

Видеокурс для женщин «Пробуждение сексуальной энергии»

Раскройте свою сексуальность и женственность – источник жизненной силы, здоровья и творчества!

Yoga Start – видеокурс йоги для начинающих

Настал подходящий момент, чтобы начать заниматься йогой! Сделайте первые шаги в йоге с Татьяной Илларионовой.

Будь собой с Лоренсом Джеем

Стань свободнее, счастливее и гармоничнее! 7 видео-уроков от хедлайнера фестиваля Wanderlust для раскрытия чакр и жизненной энергии.

Anti-age: красивая и счастливая

Новый видеокурс от Yoga Journal для сохранения молодости и естественной красоты с помощью йоги

Йога-челлендж: 21 день медитации

Новый онлайн-курс Yoga Journal. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок, а жизнь сделают прекрасной и наполненной

Сильное тело и ясный ум

Бесплатный видеокурс с Аной Шейн: 3 практики Inner Yoga для проработки тела и медитация осознанности для всех, кто хочет раскрыть свою внутреннюю силу.

7 практик, которые тебе точно нужно попробовать

7 практик в разных стилях йоги с лучшими преподавателями

Детокс и йога

7 видео-уроков помогут привести тело в тонус, похудеть и научиться правильно питаться! Практика с Аной Шейн и меню от диетолога Юлии Дмитриевой.

Йога и аюрведа для женского здоровья

6 йога-уроков и 7 видео-лекций с Мариной Кругловой и Борисом Рагозиным.

Цигун «Гибкость и сила» с Петром Сологубовым

Новый уникальный курс Yoga Journal. Традиционные китайские практики для укрепления тела и повышения уровня энергии.

«Йога и воркаут: Идеальное тело» с Олей Маркес

Совместный курс Yoga Journal и #Sekta. Утренняя практика и 4 функциональные тренировки с элементами йоги.

Видеокурс йоги для похудения «Стройное и красивое тело»

Видеокурс йоги для похудения с Леной Сидерской.

Видеокурс «Упругие ягодицы за 7 дней»

7 видеоуроков помогут увеличить и приподнять ягодицы, придать им красивую и сексуальную форму.

Видеокурс «Йога для мужчин»

Простые и эффективные упражнения для пробуждения и развития силы, выносливости и психической устойчивости.

Видеоурок «Стойка на голове – легко и безопасно»

Видеоурок с Марией Шатлановой. Встаньте на голову легко и безопасно!

Антистресс-курс «Расслабление и удовольствие»

Научитесь расслабляться – и живите в мире с собой.

Йога против варикоза

Верните здоровье и легкость вашим ногам!

Видеокурс «Плоский живот – 7 простых шагов!»

Видеокурс «Плоский живот – 7 простых шагов!» – это занятия с акцентом на абдоминальные мышцы пресса по эксклюзивной методике INNER YOGA.

Видеокурс кундалини-йоги «Я привлекаю успех (и деньги!)»

3 урока кундалини-йоги, которые помогут реализовать ваши мечты.

Йога-Сеты

Лучшие тематические курсы со скидкой!

Йога-сет «Энергетика»

Телесно-ориентированная терапия, техники визуализации и медитации.

Йога-сет «Ешь и худей»

Детокс и йога для очищения организма, стройного и красивого тела

Йога-сет «Красивая фигура»

Стройная фигура, подтянутый живот и упругая попа.

Йога-сет «Йога-старт»

Йога-комплекс для начинающих, четкие инструкции и важные знания о йоге.

Йога-сет «Женская энергия»

Женское здоровье, сексуальность и гармония.

Йога-сет «Здоровье»

Йогатерапия для женского здоровья и профилактики варикоза.

Наши видеокурсы

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

Все видеокурсы Yoga Journal

Наше йога-комьюнити — это известные преподаватели йоги, сертифицированные тренеры и 15 лет практики!

Практикуйте
дома

Тренируйтесь
с удовольствием

Сочетайте йогу,
тренинг и медитацию

Достигайте
классных результатов

Видеокурс «Управление негативными эмоциями» с Ниной Мел

5-дневный видеокурс — новая практика йоги. Научившись управлять своим умом, вы научитесь управлять своей жизнью!

Видеокурс для женщин «Пробуждение сексуальной энергии»

Раскройте свою сексуальность и женственность – источник жизненной силы, здоровья и творчества!

Yoga Start – видеокурс йоги для начинающих

Настал подходящий момент, чтобы начать заниматься йогой! Сделайте первые шаги в йоге с Татьяной Илларионовой.

Будь собой с Лоренсом Джеем

Стань свободнее, счастливее и гармоничнее! 7 видео-уроков от хедлайнера фестиваля Wanderlust для раскрытия чакр и жизненной энергии.

Anti-age: красивая и счастливая

Новый видеокурс от Yoga Journal для сохранения молодости и естественной красоты с помощью йоги

Йога-челлендж: 21 день медитации

Новый онлайн-курс Yoga Journal. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок, а жизнь сделают прекрасной и наполненной

Сильное тело и ясный ум

Бесплатный видеокурс с Аной Шейн: 3 практики Inner Yoga для проработки тела и медитация осознанности для всех, кто хочет раскрыть свою внутреннюю силу.

7 практик, которые тебе точно нужно попробовать

7 практик в разных стилях йоги с лучшими преподавателями

Детокс и йога

7 видео-уроков помогут привести тело в тонус, похудеть и научиться правильно питаться! Практика с Аной Шейн и меню от диетолога Юлии Дмитриевой.

Йога и аюрведа для женского здоровья

6 йога-уроков и 7 видео-лекций с Мариной Кругловой и Борисом Рагозиным.

Цигун «Гибкость и сила» с Петром Сологубовым

Новый уникальный курс Yoga Journal. Традиционные китайские практики для укрепления тела и повышения уровня энергии.

«Йога и воркаут: Идеальное тело» с Олей Маркес

Совместный курс Yoga Journal и #Sekta. Утренняя практика и 4 функциональные тренировки с элементами йоги.

Видеокурс йоги для похудения «Стройное и красивое тело»

Видеокурс йоги для похудения с Леной Сидерской.

Видеокурс «Упругие ягодицы за 7 дней»

7 видеоуроков помогут увеличить и приподнять ягодицы, придать им красивую и сексуальную форму.

Видеокурс «Йога для мужчин»

Простые и эффективные упражнения для пробуждения и развития силы, выносливости и психической устойчивости.

Видеоурок «Стойка на голове – легко и безопасно»

Видеоурок с Марией Шатлановой. Встаньте на голову легко и безопасно!

Антистресс-курс «Расслабление и удовольствие»

Научитесь расслабляться – и живите в мире с собой.

Йога против варикоза

Верните здоровье и легкость вашим ногам!

Видеокурс «Плоский живот – 7 простых шагов!»

Видеокурс «Плоский живот – 7 простых шагов!» – это занятия с акцентом на абдоминальные мышцы пресса по эксклюзивной методике INNER YOGA.

Видеокурс кундалини-йоги «Я привлекаю успех (и деньги!)»

3 урока кундалини-йоги, которые помогут реализовать ваши мечты.

Йога-Сеты

Лучшие тематические курсы со скидкой!

Йога-сет «Энергетика»

Телесно-ориентированная терапия, техники визуализации и медитации.

Йога-сет «Ешь и худей»

Детокс и йога для очищения организма, стройного и красивого тела

Йога-сет «Красивая фигура»

Стройная фигура, подтянутый живот и упругая попа.

Йога-сет «Йога-старт»

Йога-комплекс для начинающих, четкие инструкции и важные знания о йоге.

Йога-сет «Женская энергия»

Женское здоровье, сексуальность и гармония.

Йога-сет «Здоровье»

Йогатерапия для женского здоровья и профилактики варикоза.

Наши видеокурсы

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

Занятия йогой в домашних условиях для начинающих

В ы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• разведите колени широко;
• руки положите на колени и расслабьте их;
• выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

Медитация

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
• расположите ладони напротив коленей;
• выпрямите руки;
• на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
• поднимите подбородок вверх;
• на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
• опустите копчик вниз;
• повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

• из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
• оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
• опустите пятки к полу;
• отведите бёдра назад;
• расслабьте мышцы шеи;
• задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте прямо;
• поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
• равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
• подтяните коленные чашечки вверх;
• слегка втяните живот вовнутрь;
• опустите копчик вниз;
• тянитесь макушкой вверх;
• держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
• опустите руки вниз по бокам туловища;
• оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

Паривритта паршваконасана

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Пранаяма

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!