Microclimate.su

IT Новости
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес для мужчин видео

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Тренировка для мужчин, видно

К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Упражнения на все группы мышц для мужчин

Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Бёрпи с отжиманиями

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.

Фитнес программа для мужчин

Все мечтают быть в отличной форме, только вот где взять свободное время на спортзалы? Неужели придется отказаться от мечты о сильном и красивом теле?! Наши женщины уже научились создавать свои персональные «фитнес-центры» в домашних условиях и во всю занимаются усовершенствованием своего тела перед монитором компьютера. А вот большинство мужчин все еще продолжают верить в миф, будто нарастить мышечную массу можно только в спортзалах при наличии множества штанг и тренажеров. В этом видео-уроке – отличная фитнес программа для мужчин, занимаясь по которой, используя обычные гантели, можно сделать свое тело красивее, здоровее, сильнее, а главное результат после занятий будет ничем не хуже, полученных в дорогих фитнес-центрах.

Видео-урок «Фитнес программа для мужчин»

Успех программы — в объединении силовой тренировки, позволяющей нарастить мышцы, кардио-нагрузки, которая отлично сжигает лишний жир и тренирует сердце, а также комплекса на гибкость, растяжку. Проделывая все это каждый день, любой мужчина будет просто обречен на красивое сексуальное тело и крепкое здоровье.

Комплексное занятие для мужчин:

  1. Приседание.Сделать несколько глубоких приседаний, переводя вес то на одну, то на другую сторону. Для поддержания баланса руками опереться в коврик, а стопы держать ровно.
  2. Упражнение для мышцы бедра. Правая нога отведена назад, вес — на левую, согнутую в коленном суставе. Ладонями упереться около левой ступни ноги. Задержаться в такой позе, затем повторить на другую сторону.
  3. Растяжка. Перевести упор на левую ногу, согнув ее под углом 90 градусов. Левой ладонью упереться возле левой ступни, а правую руку поднять над головой, вытягивая её и корпус влево. Повторить движение вправо.
  4. Стать на ширину плеч, параллельно поставив стопы; руки с утяжелителями поднять над головой. Затем присесть, а локти согнуть. Вставая, занять исходную позицию.
  5. Исходная позиция — как в упражнении, описанном выше. Теперь опустить руки под прямым углом и свести перед грудной клеткой, после развести в стороны. Завершить выполнение в исходной позиции.
  6. Держа руки под прямым углом возле груди, сделать несколько выпадов назад поочередно каждой ногой.
  7. Сделать 15 прыжков на месте, разводя верхние и нижние конечности в стороны.
  8. Бег на месте.
  9. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять над головой. Сделать выпад вперед, при этом наклонить весь корпус к ноге, потянув вперед руки с утяжелителями. Во время движения голову держать прямо.
  10. Глубокие приседания на широко расставленных ногах. Держа гантели, руки отвести в стороны, но так, чтоб они творили параллель с полом. Во время приседания сводить ровные руки перед собой.
  11. Согнуты под прямым углом руки — перед грудью, ногой сделать выпад назад, затем поднять ее под прямым углом перед собой. Повторить несколько раз поочередно обеими ногами.
  12. Бег на месте, высоко поднимая коленный сустав.
  13. Прыжки в стороны.
  14. Ногу, согнутую в коленном суставе, приподнять. Стоять на одной ноге, удерживая баланс, затем наклониться, коснуться противоположной ладонью пальцев опорной ноги. Повторить на другую сторону.
  15. Глубокие приседания с боксированием. Гантели служат утяжелителями.
  16. Чуть согнуты в коленных суставах ноги поставить вместе, руки поднять и после развести по бокам.
  17. Стопы на ширине плеч. Сделать несколько круговых движений руками вперед и назад.
  18. Прыжки с полуприседанием то на одну, то на другую сторону. Для этого вес надо перенести на согнутую ногу, а другую отвести в сторону. Во время приседания противоположную к согнутому колену руку выпрямить перед собой.
  19. Позиция рук — под прямым углом перед грудью, а ногами поочередно делать движения вверх к точке, параллельной полу.
  20. Руками потянуться вверх. Приседать поочередно на правую и левую сторону. Пресс во время выполнения должен быть напряжен.
  21. Присесть на широко расставленных ногах, предплечья свести перед собой и в этой позе немного попружинить. Колени выпрямить, а руки — в стороны, чтоб они образовали параллельную линию с полом.
  22. Развитие баланса. Стоя на одной ноге, держа гантели поднять руки. Ягодицы напряжены. Повторить на другую ногу.
  23. Держа утяжелители, сделать апперкот.
  24. Согнуть локти перед грудной клеткой. Присесть, а поднимаясь, отвести ногу в сторону. Сделать несколько раз поочередно на каждую сторону.
  25. Стать в планку и выполнить несколько отжиманий. Следить, чтоб тело было вытянуто в одну линию от макушки до стоп.
  26. Лежа на спине, руки – за головой, ноги приподнять параллельно к полу. Поочередно сгибать колени и тянуться к противоположному локтю. Повторить несколько раз. При выполнении движения должен работать только пресс.
  27. Ноги — вперед и поднять под углом 45 градусов. Руками тянуться к ногам, при этом оторвать корпус от коврика. При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение мышц пресса.
  28. Поочередно подтягивать к груди согнутую в колене ногу, хватаясь руками за колено. Повторить поочередно каждой ногой несколько раз. Ноги на пол не опускать.
  29. Лечь на пол, ноги согнуть, ступнями упереться в пол. Корпус двигать в стороны, отрывая спину от пола и стараясь коснуться вытянутыми руками ступней.
  30. Стоя на широко расставленных ногах, опустить корпус вниз, коснуться ладонями пола возле ступней, затем вес перевести на руки, а ноги в прыжке переставить назад. Затем повторить все то же в обратной последовательности.
  31. Сделать несколько отжиманий в планке.
  32. Лежа на спине, поочередно подтягивать колени груди, при этом стараться ладонями дотянуться до ступни.
  33. Занять положение планки: ноги — на ширине плеч, упор – на предплечья. Поочередно поднимать руки, переводя на них вес с предплечья. Расслабление в позе младенца. Во время выполнения корпус держать прямо.
  34. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне грудной клетки . Поднять корпус усилием рук. Повторить около 10 раз.
  35. Сидя на полу, поочередно поднимать ровные ноги, а под ними передавать гантели.
Читать еще:  Техника шугаринга глубокого бикини видео

Завершение тренировки. Растяжка:

  1. Сесть на коврик, ноги вместе, ладонями потянуться к ступням, обхватывая их.
  2. Согнутую в коленном суставе ногу, упереть ступней во внутреннюю часть бедра другой, и потянуться ладонями по направлению ступни выпрямленной ноги. Повторить на другую сторону.
  3. Ноги развести, как можно шире, пальцами рук потянуться вперед, корпус при этом стараться держать прямо.
  4. Лечь на коврик, руки развести. Потянуться левую ступню правой ладони. Повторить в другую сторону. Выполняя движение, руки от коврика не отрывать.
  5. Коленом упереться в коврик, а свободную ногу отвести назад. Руками упереться в коврик возле ступни согнутой ноги.
  6. Стоя на одной ноге, другую завести за спину и потянуть ее рукой.

Программа – отличная часовая тренировка для любого мужчины. Занимайтесь по этой программе каждый день, и превосходный результат не заставит себя ждать. Вы обретете сильное и красивое тело, которое станет предметом зависти для других мужчин, и вызовет восхищения всех женщин.

Фитнес в тапочках. Как тренироваться дома, если нет времени на зал

Рассказываем, как держать себя в форме, даже если вы очень заняты.

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина , который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.
Читать еще:  Сони вегас видеомонтаж

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.
Читать еще:  Испанский квадрат крючком видео

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин. Тренировка без железа и тренажеров!

Здравствуйте, с вами Алексей Динулов, пожалуй, лучший фитнес тренер! Да шучу, я знаю еще нескольких отличных ребят! Сегодня, я разберу комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин, который можно выполнять где угодно, если есть пол под ногами. Или любая другая твердая поверхность, на которую можно опереться.

Тренировка выполняется без железа, тренажеров или любого другого спортивного инвентаря. Все, что вам нужно использовать, так это вес своего тела. Звучит необычно и для многих непривычно. Это будет очень энергоемкое занятие, обязательно его попробуйте!

Комплекс домашних упражнений, который вы будите выполнять дома или где угодно, состоит из семи упражнений, которые выполняются друг за другом. Между упражнениями и кругами (1 круг = выполнение всех 7 упражнений), можно делать паузы отдыха. Все сильно зависит от вашего уровня подготовки. Опыта тренировок, возможных медицинских ограничений.

Комплекс домашних упражнений. Программа тренировки

  1. Приседания в ножницы с одновременным выпрыгиванием вверх: по 15 повторений для каждой ноги.
  2. Нырковые отжимания: 15 повторений.
  3. Сгибание ног лежа на полу: 15 повторений;
  4. Приведение рук лежа на полу (одновременно с приведением рук, выполняем экстензию корпуса): 15 повторений (экстензий, с одновременным приведением рук).
  5. Взрывная планка: 5 – 10 повторений.
  6. Уголок на кулаках: удерживаем уголок максимальное время.
  7. Джампинг Джек: 20 – 40 повторений.

Задача выполнить от 4 до 8 таких кругов. Вы можете сокращать количество повторений в упражнениях. Можете упрощать упражнения. К примеру, делать просто приседания в ножницы, без выпрыгивании вверх. Вместо нырковых отжиманий, сделать обычные. Вместо взрывной планки, сделать простую. Опять же, все сильно зависит от вашего текущего уровня подготовки. Задача сохранения здоровья в приоритете.

Комплекс домашних упражнений – видео тренировки дома

Приседания в ножницы

Первое движение комплекса домашних упражнений, который выполняется без железа и тренажеров – приседания в ножницы, с выпрыгиванием вверх. Но мы, не то, что бы делаем выпрыгивание, а стараемся балансировать на грани отрыва, или небольшого отрыва стоп от пола.

Приседания в ножницы, одно из лучших упражнений для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Что бы выжать максимум из данного упражнения, постарайтесь расслабить заднюю ногу, роль которой улучшить баланс вашего тела.

Основную нагрузку несет на себе передняя нога. Ее мы и загружаем процентов на 70% – 80%, оставляя задней ноге второстепенную, поддерживающую роль нашего тела в пространстве. Если вы будите делать все правильно, ваши бедра и ягодицы, будут гореть, и их будет жечь, после выполнения упражнения.

Усложненные отжимания (нырковые отжимания)

Следующее движение, которое незаслуженно встречается крайне редко среди мужчин – нырковые отжимания. Данное упражнение можно отнести к статодинамическому. Особенно, если вы не будите торопиться. Постараетесь, как бы скользить над поверхностью пола, при движении вашего корпуса вперед. Это усложненные отжимания.

Грудной отдел, плечевой пояс, мышцы спины и брюшного пресса прорабатываются на ура, при должном выполнении данного упражнения. Однозначно, это одно из моих любимых движений, которое позволяет не только укрепить выше перечисленные мышцы, но и растянуть поясничный отдел и другие мышцы спины, которые у подавляющего большинства людей зажаты, укорочены и спазмированны.

Тренируйтесь и вы избавитесь от болей, приобретете хороший внешний вид, станете сильнее и выносливее.

Сгибание ног лежа

Третье упражнение нашего тренировочного плана – сгибание ног лежа на полу. Подстелите себе под ноги кусок ткани, что бы улучшить скольжение стоп. И вот он, тренажер готов! А отягощением к нему будет выступать вес вашего тела, что может быть проще и доступнее!

Данное упражнение прицельно тренирует мышцы задней поверхности бедра, попутно вовлекая в работу ягодицы и поясничный отдел спины.

Упражнение обязательно к выполнению всем тем, кто тренируется дома, поскольку в большинстве случаев, мы перегружаем тренировками мышцы передней поверхности бедра и не догружаем задней отдел бедра, что приводит к перекосу таза и нарушению осанки.

Ваши мышцы должны получать равномерную и равнозначную нагрузку. Быть гармонично сложенным, значит тренировать все мышечные группы своего тела.

Тренировка мышц спины

На очереди тренировка мышц спины. Я бы сказал, в данном движении работает вся задняя линия тела, от пяток до макушки. Мышцы разгибатели спины, широчайшая спины, малая и большая круглая мышцы, подостная, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювовидно – плечевая. Вот только небольшой список мышц со стороны спины, которые включаются в работу при выполнении данного упражнения.

Комплекс домашних упражнений просто обязан включать в себя упражнения на мышцы спины. А если все делать по уму, вы должны вовлекать к работу все крупные мышечные группы тела за тренировку.

Стоит ли его делать, однозначно да! Если вам нужна крепкая поясница, сильные, выносливые мышцы спины – это ваше упражнение!

А купив турник, и научившись выполнять подтягивания с разной шириной постановки рук, удерживая перекладину разными хватами, вы сможете сделать свою спину невероятно сильной, крепкой, выносливой. Посмотрите на гимнастов, которые живут на турнике.

Взрывная планка

Пятое упражнение – взрывная планка. Задача, стоя на предплечьях в классической планки, взорваться, и выйти в положение отжимания на ладонях и выжать свое тело вверх.

Данное упражнение, как и нырковые отжимания можно отнести к стато динамическому, где мышцы работают и в статическом и динамическом режиме. Взрывная планка, вовлекает в работу, главным образом мышцы брюшного пресса, грудной отдел, плечевой пояс, трехглавую мышцу плеча.

А вообще, мышцы всего тела, как и во всех других упражнениях, которые были перечислены в этом видео, испытывают большую нагрузку, что бы стабилизировать тело в пространстве и сохранить равновесие.

Уголок для пресса, стоя на кулаках

Шестое, завершающее упражнение сегодняшнего комплекса домашних упражнений – уголок, стоя на кулаках. Упражнение сложное, особенно после выполнения всех тех движений, что были перечислены выше. Но его стоит включать в свои программы.

Да же, если вам не удастся оторвать свои ноги от пола и на сантиметр, не говоря уже о том, что бы удерживать их на весу хоть какое ни будь время, пробуйте, тренируйтесь, не сдавайтесь. Вот, где по – настоящему включаются в работу мышцы сгибатели бедра. Поясничный отдел спины, мышцы брюшного пресса, прямая мышца бедра.

Джампинг Джек

И в качестве активного отдыха, между упражнениями или кругами можно подключить Джампинг – Джек, мне, они лично напоминают прыжки на скакалке. Работает все тело, работает большое количество мышечных групп, работает сердечно сосудистая система.

Друзья, вам понравился домашний комплекс упражнений для мужчин и женщин? Попробуйте его выполнить и поделиться впечатлениями в комментариях. С вами был Алексей Динулов, задавайте свои вопросы, и до скорой встречи в новом обзоре у меня на блоге, которые выходят каждую неделю!

С уважением, Алексей Динулов

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты 220 Вольт
Adblock
detector