Йога шпагат видео

Здоровье и йога

Сесть на шпагат – одна из целей, которую на определённом этапе своего развития ставит перед собой человек, глубоко практикующих любую систему психофизических тренировок, йога в данном вопросе не является исключением.

На тему того, как сесть на шпагат написано огромное количество статей и снято большое множество обучающих видео.

Существует два основных подхода к освоению шпагата:

— первый, когда цель достигается любой ценой и идёт игнорирование болевых ощущений тела
— второй путь с постепенным расширением границы дискомфорта без травматизации соединительной ткани и возникновения боли

Йога придерживается второго подхода, так как он полностью соответствует базовому йогическому принципу (ненасилию).

В данной публикации мы рассмотрим, как правильно сесть на шпагат с позиции практики йоги и какие асаны йоги могут помочь в этом вопросе.

Продольный шпагат в йоге называется ханумасаной, а поперечный шпагат – самаконасаной.

Оба данных упражнения очень эффективны в вопросе оптимизации функции органов малого таза и брюшной полости, а также оказывают качественную проработку нижних конечностей.

Коллажи асан

1. разминка в виде Сурья Намаскар А

2. разминка в виде Сурья Намаскар В

3. основной комплекс проработки продольного и поперечного шпагата

Как правильно сесть на шпагат | Обучающее видео

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

2 thoughts on “ Как сесть на шпагат ”

Здравствуйте, Олеся!
Благодарю вас за положительный отзыв о видео. Вы правильно отметили, что в комплексе помимо упражнений с ногами присутствуют также упражнения общего порядка и сама практика достаточно динамичная, т.е. с короткими фиксациями в асанах. Хотелось бы уточнить, что комплекс направлен на развитие всего тела, подвижность позвоночника, тазобедренных суставов, задней поверхности ног, с акцентом на продольный (Хануманасану) и последовательное освоение поперечного шпагата (Самаконасану).
Такие занятия, на мой взгляд, способствуют более гармоничному развитию тела.
Если приоритетной задачей является освоение только шпагата, то самостоятельно можно выполнять необходимые упражнения с длительной фиксацией (от 1 до 3 мин).
Успехов вам в практике!

Здравствуйте! Посмотрела видео от Алексея Лиханова «Как сесть на шпагат в домашних условиях». Очень понравился комплекс асан, незамедлительно решила опробовать и возникли следующие вопросы:
1. не слишком ли мало времени отведено на нахождении в асане?
2. асаны «плуга», «полумоста» и «моста» необходимы в данном комплексе, направленном, в общем-то, на растяжку ног?
А в целом комплекс замечательный. Пожалуй, попробую ещё пару раз позаниматься по видео, а потом — по любезно предоставленным под видео коллажам, чтобы увеличить время нахождения в асане. Большое спасибо вам за вашу работу!

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Меню навигации

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Урок 2. Осваиваем продольный шпагат

Петер Наталья

Практикую с 2006 года. Попав на занятие по йоге, поняла, что открыла дверь в новое пространство, помогающее осознать себя и изменить качество жизни в лучшую сторону. В какой-то момент оказалась на занятии по Универсальной йоге, поклонницей и последовательницей которой и являюсь по сей день.

Обучалась и продолжаю обучаться у мастера и основателя школы Универсальной йоги Андрея Витальевича Лаппы. Имею сертификат международного уровня по з ступеням. Так же прошла внутренние практики в Непале (монастырь Карма Лекшей Линг) под руководством А.В. Лаппы и Ламы Фунцок.

Имею опыт ведения мини групп, индивидуальных занятий и работы с большой аудиторией (более 50 чел). На своих занятиях предлагаю адаптивный вариант практики(для всех желающих). Гибкая система и творчески построенная практика позволяют качественно заниматься как людям с опытом, так и новичкам.

Йога ведет к свободе духа и ума через освобождение тела. Создайте намерение и приходите заниматься !

Урок 2. Осваиваем продольный шпагат

Описание урока

Данный комплекс посвящен практике освоения продольного шпагата Хануманасана.

Комплекс включает в себя разминочную часть, которая поможет разогреть тело, подготовить его к практике, избежать различных растяжений, и основную часть.

Выполнение шпагатов поможет повысить подвижность таза и крестца, улучшить кровообращение, работу всех органов (особенно брюшной полости), они оказывают отличное профилактическое действие заболеваний мочеполовой системы, стимулируют кишечник, раскрывают грудной отдел и хорошо вытягивают позвоночник, также способствуют укреплению ног и пресса, избавлению от жировых отложений, помогают в предупреждении и лечении такого заболевания, как варикоз.

Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани вашего организма, а так же укрепление и растяжка, как рассматриваемых групп мышц организма, так и всех остальных. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Несколько советов преподавателя

Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях.

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к выполнению шпагатов: различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий, острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата, тяжелые травмы позвоночника, опущение матки.

Ни в коем случае не допускать боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляетесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того если мускул чрезмерно вытянут включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к выполнению шпагатов: различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий, острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата, тяжелые травмы позвоночника, опущение матки.

Что может понадобиться для занятия:

Коврик для йоги

плед, сложенный в несколько раз (или валик или подушка)

Как научиться делать правильный шпагат (видео советы)?

Мода на стройное, подтянутое тело, начавшая распространяться на Западе еще с 1990-х, постепенно дошла и до нас. Следствием этого стал быстрый рост числа fitness-клубов, а также массовое увлечение не только молодежи, но и людей постарше спортивно-оздоровительными комплексами самых разных направлений – от танцев и плавания до воркаута и йоги. Во всех из них в той или иной степени присутствует растяжка, одной из высших форм которой является шпагат. О том, что это такое и как сесть на шпагат правильно, пойдет речь далее.

Шпагат и йога

Очевидно, что сделать растяжку с разведением ног практически в одну линию не так просто. Именно поэтому такие виды упражнений практикуются в основном в спортивной гимнастике и особенно в йоге. Причем вариантов шпагатов в этом восточном учении более чем много – поскольку помимо основных его классических разновидностей (продольного и поперечного) в ней практикуются:

• вертикальные;
• с провисанием;
• полушпагаты и т.д.

А также выполнение их не только сидя на полу, но и с опорой ног на скамьи, на гимнастические кольца и даже в положении вниз головой.

В практике йоги, основанной на многовековом опыте, утверждается, что растяжка для шпагата больше, чем какая либо другая, тренирует подвижность тазобедренных суставов и эластичность всех связок и мышц в этой области.

Чтобы сесть на шпагат правильно, нужно, прежде всего – не перегружать поясницу, сохраняя позвоночник прямым, дыхание – ровным, и переносить основное напряжение только на мышцы спины.

Как выглядит правильный шпагат в йоге? Для поперечного варианта (в йоге – самокан-асана) ноги разводятся в разные стороны с вытягиванием в одну линию, ягодицы – на полу, корпус – строго вертикален. В продольном варианте (хануман-асана) ноги тоже располагаются на одной линии, но одна из них уходит вперед с постановкой на пятку, а вторая – назад, с опорой на переднюю часть бедра и вытянутую стопу.

Интересна история возникновения названия для продольного шпагата (хануман-асана). Согласно Махабхарате, супруга Бога Рамы однажды была похищена злым демоном – Ситом. При этом брат Рамы, пытавшийся защитить женщину, был тяжело ранен, и ему срочно требовалась кашица из лечебной травы для остановки крови. В мгновение ока волшебное растение ему доставил Король Обезьян – Хануман, совершая при этом невероятно длинные прыжки с вытягивающимися в одну линию ногами. Так, по легенде, появилось название этой асаны, а само умение правильно сесть на шпагат стало ассоциироваться с желанием научиться оказывать помощь ближнему.

Разумеется, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы и садиться на шпагат, поработать придется долго – даже если вы пластичны от природы и ведете подвижный образ жизни. И только когда связки и мышечная ткань передней и задней части бедер начнут растягиваться практически без усилий при минимальном разогреве – можно будет добиться первых результатов.

Кому, когда и на какой шпагат садиться?

Учитывая различия в физиологических особенностях строения тела, для мужчин больше подходит самокан-асана, а женщинам – хануман-асана. Разновидностью последнего принято считать также классические шпагаты в балете – однако, несмотря на большую зрелищность, уходящая назад нога в них немного выворачивается, а стопа располагается по-другому. Тем не менее, исключительная красота и эффективность выполнения их профессиональными балеринами вполне может служить образцом для подражания (растяжка у таких девушек, как Ляйсан Утяшева, просто фантастическая).

Является ли возраст препятствием для того, чтобы делать шпагат? Абсолютно нет! – и примеров тому несть числа. В мире йоги одной из известнейших «гуру» является американка венгерского происхождения Бетти Кальман. Она не только легко выполняет посадку на шпагат, но и без труда стоит на голове и способна ходить на руках, словно юная девушка. Как научиться тому, на что способна эта почти 100-летняя стройная женщина? Да просто десятилетиями практиковать йогу.

Зачем это нужно?

У многих людей, принявших решение заняться своим телом, относительно шпагата часто возникает вопрос – «а зачем это нужно»? Ведь наша жизнь – не балет, и только ради похвальбы перед подругами практиковать столь сложную растяжку действительно было бы нерационально. На самом деле причины лежат гораздо глубже, и польза от достижения такой гибкости тазовых и паховых мышц огромна. Только в числе явных эффектов от освоения подобного упражнения следует назвать:

• нормализацию пищеварения и работы кишечника;
• нормализацию функционирования мочеполовой системы;
• снятие всех проблем с варикозом, простатитом и седалищным нервом;
• улучшение кровообращения в организме в целом и в тазовой области в частности;
• у женщин – стабилизация менструального цикла и существенное укрепление мышц влагалища (что положительно сказывается как на половой жизни, так и на облегчении процесса родов);
• кратно увеличивающаяся прочность мышц, эластичность связок и подвижность суставов;
• исправление осанки (автоматически способствующее улучшению работы даже таких, вроде бы не связанных с подобным упражнением систем организма, как дыхательная и лимфатическая);
• косвенная тренировка пресса, спинных и поясничных косых мышц.

Можно ли быстро добиться результата?

Как быстро можно достичь поставленной цели? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, но в среднем путь до первого полноценного шпагата занимает от 2 до 6 месяцев (в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки, возраста, регулярности занятий и даже нюансов питания). Попытки ускорить достижение результата в разы обычно приводит только к травмам, паховым грыжам, разрывам связок и прочим, крайне неприятным последствиям – в итоге не приближающим, а бесконечно отдаляющим вожделенную цель.

И потому покупаться на заголовки из серии «Научим садиться на шпагат (похудеть, накачать мышцы, увеличить грудь и т.д.) за 7 дней» ни в коем случае не стоит. За ними стоят шарлатаны, в лучшем случае зарабатывающие деньги на броской рекламе, а в худшем – приводящие поверивших им людей не только к бесполезным финансовым затратам, но и потере здоровья.

Гибкость – очень индивидуальное состояние, и равняться на достижения других в этой области не совсем верно. Кроме того, огромную роль играет уже существующий у Вас уровень состояния мышечной эластичности – прежде всего зависящий от того, насколько подвижный образ жизни Вы ведете, занимаетесь ли спортом, ходите ли в бассейн, практикуете ли другие виды пусть и незначительных, но растяжек и т.д.

Однако в любом случае знайте – для достижения данной цели никаких преград (кроме, разве что, серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата) не существует. И как бы не ругали в последнее время Волочкову – эта женщина, по праву заслужившая прозвище «Королева шпагатов», в возрасте 10 лет не способна была выставить вперед ногу параллельно земле.

Самое главное

На вопрос, что самое главное в том, чтобы научиться садиться в шпагат, хороший специалист может ответить одним единственным словом – «желание». Только так удастся добиться потрясающих результатов, даже не посещая занятия по стречингу и не беря уроков у дорогих тренеров по фитнесу. Человек, твердо решивший достигнуть поставленной цели, будет искать всю доступную информацию, получать опыт у тех, кто уже достиг этого уровня растяжки, смотреть бесконечные видео, гуглить интернет – а, главное, научится полученную информацию использовать!

И, разумеется, ежедневно, уделяя этому немало времени, постоянно, шаг на шагом, увеличивать диапазон растяжки, выполняя все необходимые упражнения и рекомендации профессионалов. Более того – делая это с удовольствием.

5 золотых правил

Какие правила являются обязательными в процессе достижения цели? В сущности, достаточно неукоснительно соблюдать хотя бы пять из них.

Правило №1 – обязательный разогрев мышц

Сделать это можно сразу несколькими способами – в любой их комбинации. В перечень входят:

• в меру горячая ванна;
• любые энергичные движения под любимую музыку;
• легкая кардио-нагрузка (можно поприседать, поотжиматься, сделать несколько выпадов, в конце концов – просто потанцевать).

Для чего это делать? По одной простой причине – все в этом мире лучше растягивается в разогретом состоянии, и мышцы здесь не исключение. И напротив – «холодная» мышечная ткань за милую душу рвется и после этого ОЧЕНЬ сильно болит. Вам это надо? Тогда немного попотейте и сделайте разминку для шпагата.

Правило №2 – правильное питание

Правильное – значит здоровое. Какое отношение это имеет к шпагату? Уверяем Вас – самое прямое. Не верите – проконсультируйтесь у любого хоть йога, хоть спортивного врача. Дело в том, что наши мышцы и связки – результат того, какие продукты мы едим. А это значит, что им необходимо строго определенное количество белков, жиров и углеводов, в необходимой пропорции содержащихся в комплексе блюд из нежирного мяса, овощей, фруктов, «молочки», особенно кислой, и бобовых – а не в бутербродах, пирожных и кока-коле.

Правило №3 – предварительная мягкая растяжка

Что входит в этот список упражнений?

• глубокие наклоны с попыткой дотянуться ладонями до пола;
• приседания со сдвинутыми ногами;
• приседания с широко расставленными ногами и развернутыми наружу ступнями;
• глубокие выпады поочередно одной и другой ногой;
• полу шпагаты.

Собственно – любые движения, тренирующие и разогревающие внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы паха, ягодиц и поясницы. Это позволит не только подготовить тело к шпагату, но и избавит от остеохондрозов и прочих артрозов-артритов в будущем.

Правило №4 – или правило трех «П»

Как оно звучит? «Постепенность, Последовательность, Правильность». И можете написать его на стикере, прикрепив на «священный шкаф» под названием холодильник.

Что это означает?

Постепенность – отсутствие стремления повторить подвиги Волочковой с первого раза. И даже с десятого. А, возможно, и с сотого. «Стучите – и откроется», «Ищите – и обрящете».

Последовательность – регулярное повторение упражнений с плавным наращиванием нагрузки и степени растяжки. Приседания с расставленными ногами – глубже. Махи вперед – дальше. Махи назад – выше. И не пропускайте ни одного дня.

Правильность. Ориентируйтесь на готовность своего организма и на советы профессионалов. И тогда у Вас все получится.

Правило №5 – занимайтесь с удовольствием

Представляйте себя, уже сидящей в глубоком шпагате. Напевайте любимую мелодию. Улыбайтесь. В общем, делайте все с настроением!

Йога шпагат видео

Как мне говорил один из учителей: «Для того чтоы сесть на шпагат нужно садится на шпагат». Тогда для меня эта мысль стала озарением. Хочешь, что-то делать хорошо, выполняй это изо дня в день и рано или поздно все получится. Никаких премудростей. Но в качестве подготовки и разминки, дабы избежать травм, я предложу вам некоторые асаны и последовательности.

«Для того чтобы сесть на шпагат нужно садится на шпагат»

В чем же польза продольного шпагата и почему все к нему так сильно стремятся.

Вытяжение почти всех мышц ног.

Продольный шпагат объединяет в себе работу большого количества мышц, таких как, квадрицепс бедра, ягодичная мышца, бицепс бедра, подвздошно поясничная мышца, икроножная мышца. Т.е можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног;

Улучшение кровообращения.

Выполнения шпагата или на санскрите Ханумасаны, улучшается кровообращения в ногах и органах малого таза, что в свою очередь увеличивает питание тканей и мозга кислородом;

Выравнивание осанки.

Благодаря вытяжению подвздошно поясничной мышцы улучшается осанка и устраняется гиперпрогиб (лордоз) поясничного отдела. Как правило лордоз сопровождается кифозом (сутулостью), т.е. выполняя продольный шпагат, вы выпрямляете позвоночник и улучшаете свою осанку;

Повышение самооценки.

Умение делать шпагат, как правило, повышает самооценку. Ведь это как ни крути это достижение и колосальное умение контролировать свое тело.

Можно сказать, что во время выполнения шпагата мы растягиваем почти все мышцы ног.

Правила для эффективной работы с продольным шпагатом.

1. Разогрев. Обязательный разогрев и разминка, должны быть перед каждой попыткой сесть на шпагат. Это может быть кардио, аэробика, в йоге, рекомендую выполнить комплекс Сурья Намаскар или оставить шпагат на конец вашей практики;
2. Регулярность. С какой периодичностью нужно заниматься? Оптимальным количеством тренировок считается 3-4 в неделю. Благодаря этому количеству, вы достигните поставленых целей быстрее;
3. Какие упражнения? На моем опыте скажу, что для растяжки мышц лучше всего подходит комбинация статических и динамических упражнений. Фиксация в вытяжении на 40-60 секунд это обязательный элемент ваших занятий;
4. Никакой боли. Во время занятия на растяжку вы не должны ощущать боли. Любое болевое ощущение дает в мозг сигнал о том, что это положение не безопасно для здоровье и тело будет дольше сопротивляться вытяжению. Делайте упражнения на грани, а упражнения должны быть приятными и комфортными;
5. Одежда. Тренируйтесь в удобной, не сковывающей движения, одежде; Если в помещении холодно, одевайтесь теплее, это поможет рабочему процессу;
6. Нет сравнению. Не сравнивайте правую и левую ногу. Точнее не тяните одну ногу до предела другой. Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторя хуже. Наблюдайте и относитесь к каждой ноге индивидуально;
7. Сроки. Старайтесь не ставить себе конечных дедлайнов к исполнению, наслаждайтесь процессом и наблюдайте за прогрессом с интересом.

Помните, что ваше тело асимметрично и это нормально, когда одна конечность тянется лучше, а вторая хуже.

Комплекс упражнений для продольного шпагата.

Кошка — корова.

Обязательно разогрейте мышцы спины перед практикой шпагата. Выполните 8 циклов динамично без фиксации;

Упражнение «тигр».

Выполните по 8 раз динамично на каждую ногу. Следите за дыханием;

Собака мордой вниз.

Эта асана отлично подойдет для вытяжения и подготовки всей задней поверхности ног. Поочередно сгибайте колено одной ноги, а вторую направляйте пяткой в пол. Сделайте по три раза на каждую ногу с фиксацией на 15 секунд;

Выпады.

Для лучшего разогрева мышц бедра сделайте комплекс выпадов на каждую сторону. По 5 раз на каждую ногу;

Динамический наездник.

Сделайте циклично два упражнения показанные на картинке ниже. Сначала касайтесь коленом задней ноги пола и распрямляйте колено вытягивая пятку от себя. Выполните 5 циклов. После приступите ко второму этапу, выпрямляя переднюю ногу до конца и сделайте тоже 5 циклов. В последнем вытяжении задержитесь на 30 секунд;

Поза наездника + Поза полушпагата.

Чередуйте вытяжении в этих двух асанах с небольшой фиксацией. Сделайте по 5 раз на каждую ногу. Вторым этапом выполните фиксацию в наклоне на каждую ногу по 45 секунд;

Вытяжение передней поверхности бедра.

В широком выпаде, согните заднюю ногу в колене и охватите противоположной рукой, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Постарайтесь выполнить по три раза на каждую ногу, приближая пятку ближе к ягодице;

Динамическая Прасарита Падоттанасана.

Поставьте ноги пошире, а стопы параллельно друг другу, со вдохом прогнитесь и вытяните спину, с выдохом останьтесь в наклоне. Повторите 3 раза с фиксацией на 40 секунд;

Шпагат динамика.

Постарайтесь сесть в продольный шпагат, сохраняя бедра параллельными. Выталкивайте переднюю пятку от себя, заворачивайте заднее бедро вперед и опускайте к полу. Упритесь руками в пол, сделайте вдох и постарайтесь вытянутся позвоночником вверх, распрямляя руки, с выдохом коснитесь лбом пола. Повторите 3 раза. И на вторую ногу;

Ханумасана фиксация.

Выполните статическое положение шпагата и попробуйте поднять руки над полом к груди или вытянув вверх. Задержитесь на комфортное для вас время. Выполните по разу на каждую ногу.

Ваша тренировка по освоению продольного шпагата завершена. Для удобства, жмите на видео и тренируйтесь по нему.

В растяжке главное это регулярность, выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю и очень скоро вы добьетесь своей цели. Продольный шпагат доступен каждому, кто поверит в себя и свои возможности.

Йога Шпагат Как убрать

Йога. Шпагат. Как убрать болевые ощущения при растяжка. Подробнее

Правильный подход к продольному шпагату Анна Кабаничий онлайн йога видео Подробнее

Шпагат за пять минут в день! Подробнее

20-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях Подробнее

Поперечный шпагат за 5 минут в день! Подробнее

Как сесть на шпагат? Терапия и йога работают вместе. Подробнее

Растяжка на шпагат дома | Продольный — день 1 | Йога chilelavida Подробнее

Садимся на шпагат ⭕ Продольный и поперечный шпагат онлайн ⌚ 02.11.2017 SLAVYOGA Подробнее

Садимся на шпагат ⭕ Продольный и поперечный шпагат онлайн ⌚ 18.10.2017 SLAVYOGA Подробнее

Йога как сесть на ШПАГАТ без боли Подробнее

ШПАГАТЫ: Продольный и Поперечный | Растяжка — день 5 | chilelavida Подробнее

Продольный и поперечный шпагат онлайн ⌚ Йога онлайн дома 26.10.2017 SLAVYOGA Подробнее

Комплекс на Шпагат. Как сесть на продольный шпагат. Хануманасана Подробнее

Виньяса флоу йога | Шпагат для начинающих | Хануманасана Подробнее

Как сесть на шпагат в домашних условиях: йога упражнения для растяжки на шпагат. Yogalife Подробнее

КАК сесть на ШПАГАТ? Раскрытие тазобедренных суставов. Глубокая растяжка для шпагата Подробнее

Медленная тягучая йога — ШПАГАТ 48 мин | Chilelavida Подробнее

Шпагат за 15 минут – Йога для начинающих. Подробнее

ШПАГАТ БЕЗ БОЛИ 2! Как сесть на продольный и поперечный шпагат дома? Подробнее