Программа гибкое тело видео
Топ-10 лучших видео для утренней зарядки с Ольгой Сагай
Если вы думаете, что регулярно занимаясь фитнесом, можно пренебречь зарядкой, то это ошибочное суждение. Качественная утренняя зарядка в течение часа после пробуждения активизирует все важные системы органов, приводит организм в тонус и повышает иммунитет. Предлагаем вам 11 разнообразных видео для утренней зарядки в домашних условиях с Ольгой Сагай.
Но прежде чем перейти к обзору видео с утренней зарядкой, необходимо разобраться, в чем же польза зарядки и почему так важно заниматься легкой гимнастикой после пробуждения?
Польза утренней зарядки:
- Зарядка помогает организму перейти из спящего режима в режим бодрствования, активизирует все физиологические процессы в организме.
- Утренний спорт способствует насыщению кислородом всех тканей организма и, что очень важно, головного мозга. Это повышает концентрацию и ускоряет мыслительные процессы.
- Утренняя зарядка улучшит ваше настроение и снизит вероятность раздражительности в течение дня.
- Регулярная домашняя зарядка улучшает работу вестибулярного аппарата, а значит способствует развитию координации и чувства равновесия.
- Утренняя гимнастика отлично бодрит, улучшает работоспособность и обеспечивает жизненный тонус на целый день.
- Зарядка усиливает кровообращение, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование органов дыхания и головного мозга.
- Регулярная зарядка помогает укрепить иммунитет и повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию окружающей среды.
Как видите, зарядка не только улучшает здоровье, но и помогает провести день максимально эффективно. Вы можете заниматься утренней зарядкой по видео, тем более сейчас их предлагается большое множество от различных тренеров. Предлагаем вам обратить внимание на зарядку в домашних условиях от Ольги Сагай.
Видео с домашней зарядкой от Ольги Сагай
Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом. На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов, исправления осанки, улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата. Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.
Программы длятся 7-15 минут, но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.
1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)
Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.
2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)
Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.
3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)
Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.
4. Комплекс «Пробуждение» (8 минут)
Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.
5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)
Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.
6. Утренняя гимнастика «Пластика, подвижность и баланс» (9 минут)
Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.
7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)
Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.
8. Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)
Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.
9. Утренний комплекс «Энергия и гибкость» (16 минут)
Видео поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.
10. Комплекс «Мягкое пробуждение» для начинающих (14 минут)
А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.
11. Зарядка для позвоночника от болей в спине (10 минут)
Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.
Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.
Гибкое Тело Ольга Сагай
ЗДОРОВАЯ ШЕЯ / Избавляемся от напряжения в шее и головной боли
Оздоравливающий комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника, с помощью которого вы избавитесь.
ГИБКОЕ ТЕЛО за 25 минут / Работа над гибкостью и растяжкой
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела и улучшение подвижности суставов. С помощью.
ЗАРЯДКА для суставов и позвоночника
Комплекс упражнений, направленный на разогрев тела и приведение организма в тонус. С помощью предложенных.
Утренняя практика ГИБКОЕ ТЕЛО
Утренний комплекс для начала бодрого дня. С помощью предложенных упражнений вы раскрепостите суставы и.
ГИБКОЕ ТЕЛО за 20 минут / Работа над гибкостью ног / Упражнения на растяжку
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости ног и раскрытие тазобедренных суставов. С помощью.
ГИБКОЕ ПЛАВНОЕ УТРО / Мягкая утренняя практика
Мягкая утренняя практика, которая поможет с лёгкостью пробудиться после сна и обрести заряд энергии на.
Оздоровление шейного отдела позвоночника
Комплекс упражнений, направленный на оздоровление шейного отдела позвоночника. С помощью предложенных.
Здоровая спина. Подвижный позвоночник
Комплекс упражнений, направленный на улучшение подвижности позвоночника и уменьшения болей в области.
Вечерняя практика ГИБКОЕ ТЕЛО / Снимаем напряжение со спины, ног, области таза и груди
Вечерний комплекс, с помощью которого вы снимите напряжение с ног, спины, грудного отдела и области таза.
Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника
Комплекс упражнений, направленный на оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника. С помощью.
Комплекс «СУПЕР ПОХУДЕНИЕ» / Избавляемся от лишнего веса
Выполняйте комплекс спустя 2-3 часа после еды либо на голодный желудок. Эффективный очистительно-омолажив.
Оздоравливающий комплекс для ГРУДНОГО ОТДЕЛА и ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ / Избавляемся от СУТУЛОСТИ
Оздоравливающий комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника и плечевых суставов. С помощью предл.
БАЛАНСЫ на РУКАХ для НАЧИНАЮЩИХ / БАКАСАНА — поза ЖУРАВЛЯ / Укрепляем РУКИ и мышцы КОРА
Подготовка к начальным балансам на руках — к Бакасане (позе Журавля). Комплекс состоит из подводящих упражн.
Секрет СТРОЙНОГО ТЕЛА / Упражнения для стройных бедер и ягодиц
Комплекс упражнений, с помощью которого вы приведете мышцы тела в тонус и обретете стройную фигуру. Предлож.
РАСПРАВЛЯЕМ КРЫЛЬЯ и ОСАНКУ/ Упражнения на грудной отдел и плечевые суставы
Место съемки Эко-отель Поляна Сказок ✓ https://polyana-skazok.com/ ✓ https://www.instagram.com/polyana_skazok_yalta/ ———————————.
Оздоровление грудного отдела позвоночника
Комплекс упражнений, направленный на оздоровление грудного отдела позвоночника. С помощью предложенных.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ и СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ / Упражнения на пресс и мышцы кора
Комплекс, направленный на формирование стройной талии и укрепление мышц кора. С помощью предложенных упраж.
УТРЕННИЙ ПОТОК / Утренняя ЗАРЯДКА на все тело
Утренняя разогревающая практика в режиме мягкого и беспрерывного потока движений. Весь комплекс строится.
Очистительно омолаживающая гимнастика Часть 1
Комплекс очистительных упражнений, который поможет сохранить молодость кожи и организма в целом. Через.
Мягкая ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Упражнения для глубокой релаксации
Мягкая пассивная практика, с помощью которой вы сможете развить гибкость тела и обрести состояние глубоко.
СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на все тело / Упражнения для суставов
Универсальная суставная разминка на все тело, с помощью которой вы сможете разогреться и подготовить свое.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА для лёгкого ПРОБУЖДЕНИЯ
Друзья, предлагаем вам совместный урок с журналом «ДОМАШНИЙ ДОКТОР» https://www.youtube.com/channel/UC—h8VnIXJJtH213uY7kVCg Утренни.
ЛОВИ ВОЛНУ! / Суставная гимнастика в трёхмерном движении
Мягкая динамическая практика, состоящая из волнообразных и трёхмерных движений. Данный урок поможет мобил.
СТРОЙНОЕ ГИБКОЕ ТЕЛО / Укрепляющий комплекс на все тело + растяжка
Укрепляющий комплекс упражнений, с помощью которого вы приведете в тонус все тело за короткий промежуток.
ГИБКАЯ СПИНА, ПЛЕЧИ и НОГИ за 30 минут / ПРОГИБЫ
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости позвоночника, плеч и ног. С помощью предложенных.
МЯГКАЯ ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Расслабляющая практика с акцентом на бедра, таз и поясницу
Мягкая практика на повышение уровня гибкости и глубокое расслабление тела. Комплекс состоит из пассивных.
Мягкая практика для ПОЗВОНОЧНИКА / Избавляемся от БОЛИ в СПИНЕ
Комплекс упражнений для позвоночника, с помощью которого вы сможете укрепить глубинные мышцы спины, прораб.
Комплекс «СУПЕР ТАЛИЯ» / Как убрать живот / Abs workout
Комплекс упражнений, направленный на формирование тонкой талии и плоского живота, укрепление мышц брюшног.
Мягкая практика для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ
Комплекс упражнений, направленный на вытяжение и укрепление позвоночника. С помощью преложенных упражнени.
Оздоровление и восстановление функций в ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОМ ОТДЕЛЕ позвоночника
Лечебно-профилактический комплекс, направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций.
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело / ЛЁГКОСТЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ за 35 минут
Мягкая практика на растяжку всего тела. С помощью данного комплекса вы мобилизируете позвоночник, тазобедр.
Лёгкость в спине / Комплекс для здорового позвоночника / Укрепляем мышечный корсет
Комплекс упражнений, направленный на оздоровление и восстановление функций позвоночника и формирование.
Растяжка для начинающих на каждый день / Стретчинг
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела, вытяжение позвоночника, растяжку мышц спины.
Зарядка для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ / Избавляемся от напряжения, боли и сутулости
Оздоравливающий комплекс упражнений для спины и позвоночника. С помощью предложенных упражнений вы укрепи.
Раскрепощаем ПЛЕЧИ / Упражнения для развития гибкости плечевых суставов
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов, вытяжение мышц.
Простые упражнения для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ / Мягкая практика на ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ
Мягкая практика на вытяжение и мобилизацию позвоночника и суставов. С помощью предложенных упражнений.
Оздоровление и восстановление функций в ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника
Лечебно-профилактический комплекс, направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций.
ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА / Вытягиваем, укрепляем и снимаем напряжение со спины
Оздоравливающий комплекс, с помощью которого вы сможете избавиться от боли в спине и улучшите состояние.
Оздоровление и Укрепление КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ / Суставная гимнастика
Комплекс упражнений, направленный на оздоровление и укрепление коленных суставов. С помощью предложенных.
ПЛАСТИЧНОЕ БОДРОЕ УТРО / Утренняя зарядка для повышения тонуса
Утренний комплекс упражнений, который поможет привести организм в тонус после сна. С помощью данных упражн.
Укрепляем живот + Развиваем гибкость ног
Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц живота и формирование стройной талии. С помощью предл.
Мягкая растяжка для начинающих / Супер средство от напряжения и боли в спине
Комплекс упражнений, направленный на развитие эластичности мышц и связок и повышение гибкости суставов.
Комплекс «МЯГКОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ» / Зарядка — растяжка для начинающих
Комплекс упражнений, направленный на развитие подвижности суставов, гибкости позвоночника, эластичности.
Вечерний комплекс «Расслабление перед сном» / Гибкое тело
Комплекс упражнений, направленный на расслабление и приведение тела и сознания в состояние покоя и умиротв.
Мягкая ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Упражнения для верхней части спины и плеч / Улучшаем осанку
Мягкая пассивная практика, направленная на повышение уровня гибкости и обретение состояния глубокой релак.
УТРЕННИЙ ТОНУС — бодрящая зарядка
Утренний комплекс, направленный на тонизацию организма. С помощью предложенных упражнений вы разомнете.
Оздоровление и восстановление функций в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника
Лечебно-профилактический комплекс, направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций.
Утренняя зарядка «ЭНЕРГИЯ И ГИБКОСТЬ» / Morning exercises
С помощью предложенного утреннего комплекса вы сможете мягко пробудиться после сна, поднимете жизненный.
ВЫТЯЖЕНИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ через движение / Снимаем напряжение, усталость и боль
Мягкая расслабляющая практика, с помощью которой вы сможете гармонизировать состояние нервной системы.
Расслабляющий комплекс для СПИНЫ и БЕДЕР
Расслабляющий комплекс упражнений, с помощью которого вы избавитесь от перенапряжения в теле и хроническо.
[BadComedian] — НЕидеальный Мужчина (дебют Егора Крида в кино)
КАКОЕ МЯСО ВЫБЕРЕТ КОШКА — СЫРОЕ, ЖАРЕНОЕ ИЛИ ВАРЕНОЕ?
Саудовская Аравия. Нефть, туризм и большие перемены. Большой Выпуск.
ТЫ БЫ НИКОГДА ТАКОЕ НЕ ЗАГУГЛИЛ #3
СОХРАНИ СТАКАН, ЧТОБЫ ВЫЖИТЬ !
ВЛАДОС МИРОС О СЕМЬЕ, ЭСКОРТЕ И ТРЭШ-ОБРАЗЕ
НЕ ПРОДЕРЖАЛСЯ И ДНЯ, ДОГОВОР АННУЛИРОВАН, ДНО ПРОБИТО
Интервью мэра, который отменил самоизоляцию.
Мишустин и Набиуллина обнулили СБЕРБАНК. Где деньги пенсионеров? / #ЗАУГЛОМ #УГЛАНОВ
Москву заливают деньгами. Уфа заражает врачей [12+]
СПОРИМ не отличишь ОРИГИНАЛ или ФЕЙК! ТОРТ КОПИЯ челлендж
10 ДЕТЕЙ, КОТОРЫХ ПОЙМАЛИ НА ВОРОВСТВЕ!
+100500 — ДЕЗИНФЕКЦИЯ МАСОК В МИКРОВОЛНОВКЕ
Шайтанатдаги Хонгирей хозир каерда
ОБЗОР НА РУССКИХ СЛАЙМЕРОВ #1 | ЗАКАЗАЛА СЛАЙМОВ НА 24000р | SLIMOSHOP
Хотите хорошо провести время за просмотром видео? На нашем видео портале вы найдете видеоролики на любой вкус, смешные видео, видео о животных, видео трансляции и многое другое
Программа «Гибкое тело» — gibkoetelo.ru — отзыв
Офисный работник или любитель тягать железо? Прошу всех сюда! Мое мнение об этой программе, опыт + ФОТО
Для кого рекомендована эта программа? Для всех! Если у вас сидячая работа или же наоборот, вы занимаетесь в тренажерном зале (или Кроссфитом) — эти упражнения для вас!
Познакомиться с программой «Гибкое тело» легко — просто зайдите на их сайт:
Эта милая девушка очень доступно и интересно выполняет упражнения. Она делает это так легко и непринужденно, что появляется ощущение, будто это действительно очень просто. Однако, если вы новичок в данном деле, то первое время, повторяя за Ольгой, кряхтение и недоумение «Как она это делает?» вам обеспечены XD
В разделе Упражнения указаны различные комплексы, их описание и фотографии, показывающие правильное выполнение:
По фотографиям и описанию все же не очень удобно знакомиться с упражнениями и заниматься, поэтому мне больше нравится раздел Видео:
Все видео-уроки разделены по категориям:
— Зарядка ил разминка;
— Упражнения для начинающих;
— Развитие гибкости позвоночника;
— Развитие гибкости ног;
— Растяжка на шпагаты;
— Укрепление мышц и похудение;
— Упражнения для пресса;
— Растяжка в движении (танце);
— Растяжка в паре;
Все видео в отличном качестве, их можно смотреть он-лайн или скачать в HD качестве. Они небольшие по длительности — 8-15 минут. В начале каждого видео Ольга говорит на что направлены эти упражнения, кому рекомендуется их выполнять, а кому — противопоказано! Это очень важный момент.
На эти видео-уроки я наткнулась около года назад — у меня тогда побаливала спина и я решила попытаться найти какие-нибудь видео-уроки, помогающие решить мою проблему. Таким образом я нашла комплекс от Ольги Сагай «Упражнение для спины: вытяжение и укрепление»:
Этот комплекс длится меньше 8 минут, но уже после первого его выполнения, мне стало легче! Боли в спине уменьшились. А со временем в сочетании с упражнениями на укрепление спины со свободными весами, они совсем исчезли!
Я считаю, что программа «Гибкое тело» — это просто находка! У вас есть боли в спине или в шейном отделе позвоночника? Это программа поможет вам! Хотите сесть на шпагат? И этому она тоже научит. Я занимаюсь 3 раза в неделю силовой тренировкой, 3 раза — кардио и 1 раз в неделю выполняю комплексы упражнений Ольги Сагай. У меня прекрасное самочувствие и мне нравится мое отражение в зеркале
Мне быть в форме помогают тренировки с гирей, КРОССФИТ, кардио-тренировки, например на эллиптическом тренажере или велотренажере, и правильное питание. А вот этот тренажер я считаю пустой тратой времени и денег.
Во время тренировок я использую бандаж на лучезапястный сустав (он предотвращает мое запястье от травм), а также перчатки для фитнеса. Один из неудачных для меня вариантов перчаток являются вот эти.
Занимайтесь спортом, правильно питайтесь и наслаждайтесь красивой фигурой, крепким здоровьем и отличным настроением!)
p.s. Жизнь слишком коротка, чтобы быть не в форме!
Cтиль жизни современной женщины
Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного
Стретчинг – гибкое и стройное тело, советы и видео-упражнения
- Фитнес и похудение
— 2019-07-28
Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.
Стретчинг для начинающих
Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.
Что такое стретчинг — общая информация
Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.
Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.
Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.
И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела.
Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.
Польза занятий стретчингом
Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:
- Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
- Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
- Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
- Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
- Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
- Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.
Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали.
Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.
Особенности и нюансы
Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.
Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.
Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.
Главные правила для неофитов стретчинга:
- Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
- Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
- Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
- После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.
Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».
Примеры упражнений
Занятия проводятся в несколько этапов:
- Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
- Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
- Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
- Расслабляющие упражнения.
Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса.
Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.
Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:
- Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
- Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
- Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
- Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
- Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.
Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».
Видео: Растяжка для начинающих в домашних условиях
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Часть 4
Кому противопоказан стретчинг. Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.
10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.
1. Растяжка «Кошка»
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик»
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону
Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка»
Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону
Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя
Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя
Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд.
10. Скручивание сидя
Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
- Сядьте на пол и держите ноги прямо.
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.