Разминка на шпагат видео

Отличная разминка перед растяжкой на шпагат – залог успеха. Ищите комплекс внутри

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера! Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

• улучшает пластичность мышц;
• улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
• повышает гибкость суставов и сухожилий;
• значительно снижает риски возникновения травм;
• увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

• Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
• Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
• Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке. Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

• Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
• Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной, помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
• Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
• Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
• При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
• Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
• Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
• После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
• Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
• Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
• Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
• Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
• Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
• Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

• Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
• С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
• Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
• Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
• Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
• Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат: эффективность тренировки

Умение сесть на шпагат позволяет не просто произвести эффект на окружающих, но и подтверждает высокую подвижность суставов. Хотя умение принимать подобную позу считается прерогативой гимнастов, профессиональных танцоров, но и простые люди, поддерживающие гибкость своего тела могут ее освоить. Чтобы достичь хороших результатов без травм, важно правильно разогревать тело перед растяжкой.

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

• повышение эластичности мышц;
• улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
• повышения подвижности суставов, сухожилий;
• снижения риска травматизма;
• увеличение работоспособности мышц.

Перед началом разминки важно объективно оценить состояние тела, нагрузку, которая планируется. При недостаточной ежедневной нагрузке мышцы слабеют, поэтому во время разминки важно разогреть абсолютно все группы. Тогда умение сесть на шпагат станет доказательством здоровья суставов, хорошей физической подготовки исполнителя. Интенсивная разминка позволит достичь нужного результата всего за 3 минуты.

Шпагат часто становится составляющей различных оздоровительных, профилактических программ.
Подобный вид растяжки успешно используется здоровыми людьми, а также теми, кому ее рекомендует врач в нижеперечисленных ситуациях:

• низкий уровень подвижности суставов, появившийся в результате травмы;
• необходимость стимулирования внутренних органов из-за недостатка тонуса мышц брюшины;
• компенсация перенапряжения, вызванная малоподвижным образом жизни, недостатком физических нагрузок.

Разминка перед шпагатом необходима тем, кто только начал первые растяжки, желая достичь серьезного результата, а также тем, кто легко принимает эту позу. Для качественного разогрева организма может быть достаточно всего 7 минут.

Видео: Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Принципы эффективности тренировки

Любая разминка предполагает разогрев мышц, которые будут принимать участие в растяжке. Это могут быть разные упражнения, способные подготовить тело к тренировке. Можно поочередно выполнять махи, наклоны, прыжки, приседания, выпады. Во время физической активности важно следить за осанкой, постепенно наращивать амплитуду.

Независимо от цели разогрева, существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать:

1. Занятия лучше проводить во второй части дня. Вечером мышцы больше подготовлены к тренировке, чем утром.
2. Идеальным вариантом для растяжки станут занятия перед зеркалом с партнером. Он поможет следить за положением тела, сможет усилить сопротивление, удержать равновесие или поможет подняться.
3. Ежедневные занятия при минимальной нагрузке обеспечат больше пользы, чем максимум раз в неделю.
4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. После тренировки должна ощущаться приятная усталость, а не невыносимая боль.
5. При попытке сесть на шпагат важно опираться на руки, чтобы обеспечить плавные движения исключить вероятность рывков.
6. Начинать тренировки лучше с поперечного шпагата. Он проще в исполнении. К продольному — стоит переходить тогда, когда связки. суставы обрели необходимую подвижность.
7. После того, как получилось сесть на шпагат, нельзя останавливать тренировки, иначе мышцы легко потеряют приобретенную эластичность. Для новичков тренировка должна включать самые разнообразные упражнения. Можно использовать отдельные позы из Йоги.

Видео: Разминка 7 минут перед растяжкой на шпагат

Рекомендации профессионалов

Хорошая музыка вместе с зарядом бодрости поднимет и настроение. В идеале, это должен быть микс в разных темпах. В начале разминки лучше использовать бодрые мелодии, задающие высокий темп. Когда очередь доходит до более сложных упражнений предполагающих глубокую растяжку, лучше подойдут спокойные композиции.

Полноценный разогрев — посмотреть упражнения можно в предложенных выше видео, или воспользоваться комплексом, составленном самостоятельно.

Основная растяжка предполагает спокойную проработку выбранной группы мышц, достаточно длительную фиксацию в определенных позах.

Получив теоретические знания, стоит приступить к практике.

Видео: Как сесть на шпагат? Раскрытие тазобедренных суставов

Немного психологии

Принимая решение сесть на шпагат, стоит учесть и психологический момент. Стоит разобраться, каким образом работает мозг, как управляет организмом.

Ключевой проблемой любителей спорта, никогда не занимавшихся экстремальными растяжками, состоит в сложившихся двигательных стереотипах. С рождения человек привык выполнять определенные движения, его позвоночник, конечности, да и все тело, в общем, привыкли к ним. Например, установлено, что средний шаг составляет 75 см. При этом угол, которые образуют ноги, не превышает 60°. Шпагат требует усилий, в три раза превышающих привычные движения. Чтобы на него сесть, потребуется зарядка не только для тела, но и для ума.

При существенном превышении привычного напряжения мышц, мозг воспринимает действие, как опасность, моментально включается защитный механизм. Такая реакция нервной системы — нормальна, поскольку направлена на исключение возможности травматизма. При растяжке мышцы «протестуют», стремясь вернуться к привычному состоянию.

Задача спортсмена — «успокоить» протесты, дать время, чтобы ткани растянулись на необходимую длину. Чтобы достичь результата, сначала нужно внутренне расслабиться. Умея контролировать процесс, развить необходимую гибкость будет намного проще. Таким образом, разминка для шпагата станет не только полезным, но и приятным действием.

Мышцы будут со временем адаптироваться к повышенной нагрузке, станут воспринимать ее, как привычную, безопасную. Увеличивать собственную гибкость, подвижность суставов, станет проще.

Видео: Как сесть на шпагат? Психологические факторы

Как сесть на шпагат правильно: упражнения, фото- и видео-инструкции

Возможность выполнить шпагат зависит от многих факторов: строения тела, состава мышечных волокон, возраста. Выполняйте упражнения в пределах своих возможностей и постепенно увеличивайте вытяжение, без болезненных усилий и резких движений. Перед растяжкой не забывайте выполнить разогревающие упражнения, чтобы не допустить травм. Рассмотрим как правильно сесть на шпагат.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Быстро научиться выполнять шпагат без должной подготовки невозможно. Рассмотрим упражнения для начинающих, которые можно выполнять и в домашних условиях. Эти динамические и статические упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Данное упражнение задействует, прежде всего, квадрицепс и ягодичные мышцы. Глубокие выпады вперед можно делать дома.

1. Исходное положение: руки на поясе, стопы на ширине таза.
2. Шагните далеко вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол так, чтобы пятка оказалась под коленом (голень образует с полом угол 90°).
3. Спина прямая, тянитесь за макушкой вверх.
4. Со вдохом опустите левое колено ближе к полу, на выдохе приподнимитесь.
5. Сделайте упражнение 8 раз на правую ногу, затем столько же на левую. Выполните в общей сложности 3 подхода.

Правый-левый боковые выпады

Позволяют проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

1. Стопы на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях перед грудью.
2. На вдохе широко шагните левой ногой в сторону, плавно опуская стопу на пол и перенося на неё вес тела.
3. Приседайте до прямого угла в колене. Спина прямая, допускается лёгкий наклон вперёд.
4. На выдохе энергично выпрямите колено и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 8 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу

Наклон вперёд из положения сидя

При правильном выполнении это упражнение позволяет вытянуть не только ноги, но и спину. Для этого не скругляйте позвоночник, а всё время старайтесь тянуться за макушкой вперёд.

1. Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и соедините их.
2. Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь к ногам, стараясь сохранять спину прямой.
3. Тянитесь к полу в первую очередь животом, потом грудью и только затем лбом.
4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног

Во время выполнения этого упражнения важно не упираться головой в пол: если это происходит, ноги следует поставить чуть уже. Шея должна быть расслаблена.

1. Стопы на ширине равной длине вашей ноги или чуть уже.
2. Носки слегка завёрнуты внутрь, коленные чашечки подтянуты. Руки на поясе.
3. Со вдохом вытянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, втягивая нижнюю часть живота.
4. Голова остаётся на весу или слегка касается пола.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Со вдохом плавно поднимите прямой корпус в исходное положение.

Поза бегуна

Постарайтесь вытянуть не только ноги, но и спину: тянитесь за макушкой, чувствуйте, как удлиняется весь позвоночник.

1. Исходное положение: стоя прямо, стопы на ширине таза.
2. Присядьте и поставьте ладони на пол.
3. Шагните левой ногой далеко назад так, чтобы колено правой ноги оказалось над правой пяткой.
4. Расположите ладони по бокам от правой стопы, прижав ладони или кончики пальцев к полу.
5. Вытягивайте за макушкой вперёд и вверх, спина прямая, живот подтянут, левая пятка тянется к полу.
6. Задержитесь в позе на 1 минуту и выполните упражнение на другую ногу.

Поза голубя

Если вам неудобно сохранять спину прямой, держа ладони на полу, подложите под них стопки книг.

1. Встаньте на четвереньки, согните правое колено и расположите его между ладоней.
2. Левую ногу вытяните назад, оставляя таз параллельным полу.
3. Слегка прогнитесь и вытяните позвоночник вверх.
4. Чтобы углубить позу, на выдохе опустите корпус на правое бедро.
5. Оставайтесь в позе около 1 минуты, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Комплекс упражнений гимнастики для зарядки и растяжки на тренировку шпагата

Чтобы проработать и подготовить все мышцы, необходимые для выполнения шпагатов, важно выполнять все вышеперечисленные упражнения в комплексе, а не по отдельности. Вы можете включать их в свои силовые или кардио-тренировки два-три раза в неделю в качестве завершающей растяжки. Если вам трудно выполнять эти упражнения в качестве растяжки, вы можете воспользоваться специальной лентой.

Видео: комплекс упражнений на подготовку к шпагату

Как правильно выполнить шпагат

Только когда подготовительные упражнения достаточно развили вашу гибкость, можно переходить к выполнению непосредственно шпагатов. Дети обычно осваивают технику шпагатов быстрее взрослых, однако все зависит от особенностей организма.

Как сесть в продольный шпагат

Давайте перейдём непосредственно к рассмотрению техники продольного шпагата:

1. Встаньте на колени (колени на ширине таза) и вытяните правую ногу вперёд.
2. Не сгибайте правое колено во время всего выполнения упражнения.
3. Осторожно вытяните левую ногу назад, упираясь руками в пол.
4. Опустите таз до комфортного для вас положения и задержитесь в нём на 1 минуту.
5. Сделайте упражнение на другую сторону.

Как сесть в поперечный шпагат

Поперечный шпагат обычно даётся сложнее, чем продольный, однако многое зависит от ваших индивидуальных физических особенностей. Поперечный шпагат показан на фото ниже.

1. Сядьте на пол и разведите ноги так широко, как это возможно, но не допуская болезненных ощущений.
2. Носки смотрят вверх.
3. Опираясь руками в пол перед собой, поднимите таз вверх и прижмите внутренние края стоп к полу. Таз и пятки должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
4. Постепенно отдаляйте стопы друг от друга, пока не коснётесь промежностью пола, или до комфортного положения. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Видеоуроки: эффективно растянуться и быстро научиться хорошо делать шпагат

Ниже приведены видео-инструкции, использующие стандартные методики из гимнастики, а также методики йоги. Эти уроки можно хорошо делать дома. Не забывайте о зарядке и разминке, тогда вы не будете чувстовать боли.

Видео: как сесть на продольный шпагат безболезненно?

Видео: как правильно сесть на поперечный шпагат

Видео: Шпагаты в йоге. Освоение Хануманасаны и Самаконасаны

Советы начинающим

1. Занимайтесь регулярно: достаточно 10–15 минут, но каждый день, чтобы увидеть результат.
2. Не пренебрегайте разогревающими упражнениями. Они сделают тренировку более эффективной и безопасной.
3. Не переусердствуйте. Мышцам нужно время, чтобы растянуться, поэтому слушайте своё тело, иначе вместо красивого шпагата есть вероятность получить травму.

Данного комплекса достаточно для освоения продольного и поперечного шпагата, однако помните, что все мы имеем разные исходные данные. Прогресс зависит как от них, так и от прилагаемых вами усилий. Сохраняйте мотивацию, занимайтесь регулярно, и успех не заставит себя ждать.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок

Умение садиться на шпагат означает развитую гибкость и эластичность мышц, а также отсутствие соляных отложений в суставах. Умение садиться на шпагат — совершенное владение своим телом, красивая манера движений, прекрасная пластика, легкая походка. Научиться садиться на шпага можно в любом возрасте. Важно помнить, что как и в любом другом виде спорта легких достижений не бывает. Поэтому, для достижения своей цели нужен решительный настрой, сила воли и ежедневные 20-30 минутные тренировки.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

• Круговые движения головой;
• Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
• Махи ногами в стороны, вперед, назад;
• Приседания;
• Прыжки через скакалку;
• Бег на месте;
• Отжимания;
• Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

• Различных травмах позвоночника;
• Ушибах ног;
• Боли в пояснице;
• Воспалении тазобедренных суставов;
• Трещинах в костях (в особенности таза);
• Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

• Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
• Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
• Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
• Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
• Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
• Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
• Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Как сесть на шпагат детям

Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.

В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.

Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:

• Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.
• Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола. Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.

Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи. Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах. Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Видео урок как сесть на шпагат

Предлагаем Вашему вниманию видео урок, который поможет сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих:

Как научить ребенка садиться на шпагат: пошаговые упражнения

Некоторые родители хотят, чтобы их ребенок умел выполнять шпагат. И сами дети нередко этого желают. Не зря, ведь это упражнение полезно для здоровья. С ним тело становится гибким и крепким. Снижается вероятность получения травм мышц, сухожилий с связок в будущем. Нужно лишь понимать, как научить ребенка садиться на шпагат.

Полезное воздействие упражнения

Зачем пытаться посадить ребенка на шпагат? Этот сложный элемент может сделать тело более выносливым и гибким. С ним укрепляются мышцы спины, что делает ее сильной. Также обеспечивается прекрасная осанка. Занятия позволяют прорабатывать много групп мышц.

Шпагат положительно влияет на функционирование кишечника. При его выполнении происходит улучшение кровообращения в малом тазу. Это полезно как мальчикам, так и девочкам для мочеполовой системы.

Эффективные упражнения на растяжку перед шпагатом

Приступать к тренингу по растяжке для детей лучше с 4 лет. А сам шпагат желательно осваивать в 5-7 лет. Тогда занятия будут безболезненными.

Но за 1 день научиться сделать это нельзя, нужна подготовка. Родители должны помочь ребенку сесть на шпагат. Ежедневно требуется делать упражнения на растяжку, так как они отлично подготавливают мышцы:

• Делают махи ногами в стороны. При этом одной рукой следует придерживаться, например, за стену. Важно, чтобы у махов была максимальная амплитуда.
• Выполняют наклоны вперед. Ноги должны находиться на ширине плеч. Спустя несколько занятий их ставят вместе. При этом колени сгибать нельзя. До пола следует доставать кончиками пальцев, а потом – целой ладонью. При достижении цели положение фиксируют на 5-10 секунд.

• Необходимы наклоны на одной ноге. Для этого нужен стул. Прямую ногу размещают на сиденье, потом малыш выполняет наклоны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Движение необходимо осуществлять не меньше 5 раз, а затем делают все то же самое со второй ногой.

• Растяжка с колен. Встав в исходное положение, следует вытягивать прямые ноги в стороны. Следите, чтобы ученик не сутулился. Таз следует опускать ниже.

Без этих уроков по растяжке не получится научиться сделать шпагат. Тренировки должны выполняться примерно по полчаса в течение месяца. Но нужно учитывать, что все дети индивидуальны. Поэтому одни достигают успеха спустя пару недель, а другим нужно несколько месяцев. С помощью таких упражнений можно растянуть как девочку, так и мальчика.

Условия для тренировок на растяжку

Прежде чем научиться выполнять упражнения с нуля, необходимо удостовериться, соответствует ли ваше чадо важным требованиям. Только тогда занятия будут безопасными и эффективными. Тренировки для начинающих детей проводят при:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• наличии желания заниматься;
• хорошей растяжке;
• умении выполнять наклоны и махи.

Хорошо растянуть ребенка получится в возрасте 5-7 лет. Лишь при соблюдении указанных условий можно выполнять тренинги, от которых будет положительный эффект. У нас есть отдельная статья про упражнения на растяжку для детей.

Организация занятий

В первую очередь детей обучают садиться на продольный шпагат. Считается, это лучший вариант для новичков.

Затем следует садиться на поперечный шпагат. Тренировки не должны проходить с болью. Не следует принуждать детей выполнять через силу, поскольку это принесет только вред. Хоть и результат от таких занятий может и появиться, но радости у вашего малыша не будет.

Упражнения для шпагата необходимо начинать выполнять после разминки. Она основана на:

• беге на месте;
• прыжках (в полете носочки опускаются вниз);
• активных наклонах в стороны;
• приседаниях.

После завершения разминки приступают к комплексу упражнений. Необходимо проводить занятия регулярно, чтобы был прогресс. Со временем следует увеличивать число повторов. Важно, чтобы с каждым днем упражнения выполнялись все лучше.

Техника выполнения шпагата

Делать это упражнение следует в том случае, если тренировки на растяжку не вызывают боли. Необходимо, чтобы занятия проходили без проблем. Родители не должны искусственно растягивать детей, все должно быть естественным. Небольшая боль является допустимой. Однако, не стоит допускать сильную боль.

Продольный шпагат в домашних условиях делается так:

1. Встают на колени.
2. Ноги растягивают по очереди. Важно, опускать таз, насколько это получается. Спинка ребеночка должна быть прямой.

Разумеется, с первого раза может и не получиться. Но регулярные тренировки дают отличные результаты. Со временем упражнение будет получаться лучше.

Поперечный шпагат делают следующим образом:

1. Стоя, ноги расставляют широко.
2. Руки следует вытянуть вперед.
3. Со временем расстояние до пола сокращают.

Через несколько занятий будут заметны положительные результаты. Сначала вашего подопечного нужно немного поддерживать за плечи, но насильно растягивать запрещено. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, поэтому занятия следует проводить под ритмичную музыку.

Родители должны хвалить детеныша даже за небольшие результаты, старание, поскольку это будет сильным мотивом продолжать работу. Не стоит ругать его или сравнивать с другими малышами, так как все дети разные.

Рекомендации для родителей

Есть несколько советов, без которых нельзя проводить детские тренировки:

• Для занятий нужно теплое помещение. Холод негативно действует на эластичность мышц. Тренировки будут не сильно эффективными, к тому же повышается риск травм.
• Необходима подходящая одежда. Она не должна быть ни тесной, ни свободной. Лучше выбирать хлопковые футболки, леггинсы, гимнастические купальники. А обувь не нужна, растяжку обычно выполняют босиком или в хлопковых носках.
• Занятия должны проводиться регулярно, поскольку только это гарантирует успех. Лучше всего тренироваться ежедневно.
• До начала работы над растяжкой желательно посоветоваться со специалистом. Он составит подходящую программу тренировок и подберет подходящие виды тренировок.

Специалисты рекомендуют: если ребенок даже при старании не может выполнить шпагат, не следует принуждать его делать это. В этом случае подходят упражнения на растяжку – они полезные, но не будут заставлять ощущать неудачу. Не нужно ждать моментальный эффект. Лишь при регулярных тренировках получится достичь успеха и не навредить малышу.

Видео: Как растянуть ребенка на шпагат