Техника бега на короткие дистанции видео

Спринтерский бег: правильная техника и меры предосторожности

Спринтерский бег относится к крайне динамичным и «острым» видам спорта. Он приобрел огромную популярность благодаря накалу страстей, который бушует на стадионе в напряженной борьбе бегунов. Победа буквально вырывается из рук, и всё решается какими-то сантиметрами и долями секунд, отвоеванными у соперников. Но, кроме профессиональных соревнований, спринтерским бегом может заниматься любой человек. Быстрый бег на короткие дистанции обладает массой преимуществ и оказывает колоссальную пользу для организма.

Особенности спринтерского бега

В отличие от длительных марафонских забегов, короткие спринтерские пробежки ограничены длиной дистанции, но при этом требуют максимального вкладывания психоэмоциональных и физических резервов организма. Этот вид спорта очень распространен. Задача бегуна – с наибольшей скоростью преодолеть небольшую дистанцию, которая может составлять от 60 до 400 метров. Другими вариантами спринтерского бега являются: бег с препятствиями, четырехкратные забеги по 100 или по 200 метров.

У этого вида спорта имеются свои особенности:

• для преодоления дистанции от бегуна требуется мобилизовать все свои психологические и физические силы;
• чтобы набрать максимальную скорость, у спортсмена должна быть хорошо развита координация движений;
• преодолевать короткие дистанции с высокой скоростью возможно лишь при тщательной подготовке бегуна, при этом он должен обладать отменной выносливостью и быть в идеальной физической форме.
• Во время спринтерского бега в работу включаются дремлющие ранее энергетические источники организма. Тело человека начинает работать на пределе своих возможностей. Некоторым может показаться, что такие нагрузки оказывают вред человеку. На самом деле подобные тренировки приносят огромную пользу для организма:
• повышается выносливость организма, развивается ловкость и координация движений;
• легкие начинают работать более эффективно, снабжая кислородом все ткани и органы, а также более интенсивно выводя из организма шлаки и продукты обмена;
• сердце подвергается полезной нагрузке, благодаря которой тренируется сердечно-сосудистая система;
• повышается тонус мышц, они поддерживаются в максимально рабочем и развитом состоянии;
• высокая нагрузка также способствует уничтожению лишних жировых отложений, поэтому спринтерский бег можно применять как мощное средство для похудения.

Спринт оказывает огромную пользу лишь для подготовленного человека. Сразу заниматься им не рекомендуется. Если имеются какие-либо проблемы с работой сердца, спринт может быть опасен для организма. Поэтому, перед тем как вводить подобные забеги в свои тренировки, следует проконсультироваться с врачом, а еще лучше – пройти полное обследование.

Техника спринтерского бега

Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:

1. Старт
2. Разгон
3. Основной бег по дистанции
4. Завершение, финиш

Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.

Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч. Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей. Руки должны двигаться в одном режиме с ногами. Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага. Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться. Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять. Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.

Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.

На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее. Но данное мнение ошибочно. Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой. Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.

Как правильно бегать

Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:

• с упором на носок, без касания поверхности земли пяткой;
• с упором на всю ступню;
• с упором на пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.

Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности. Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности. У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.

Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.

В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.

Техника безопасности

Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам.

1. Разминка. Перед стартом нужно обязательно разминаться. Резкое увеличение нагрузки способно привести к растяжениям сухожилий и мышц, которые потом будут заживать очень медленно, доставляя человеку массу болезненных ощущений. Помимо этого, спринтерский бег нагружает сердце. Если пренебрегать разминкой, можно надолго сесть «на скамью запасных». Базовая разминка перед спринтом должна состоять из легкого бега трусцой на протяжении 10 минут, основательной растяжки мышц и нескольких упражнений для повышения тонуса организма.
2. Правильный маршрут. Бежать следует только по своей полосе, не пересекая соседние, где бегут соперники. Столкновение бегунов во время спринта почти всегда приводит к травмам. Поначалу будет сложно контролировать свой маршрут, но со временем, когда придет опыт, делать это будет все проще.
3. Правильная обувь. Кроссовки для бега должны обладать мягкой рельефной подошвой, которая улучшает сцепление с поверхностью. Перед забегом очень важно проверить шнуровку. Если обувь плохо зафиксирована на ноге, бегун будет испытывать дискомфорт, что отнимет ценное время. Кроме того, если обувь плохо зашнурована, спортсмену приходится прикладывать усилия для стабилизации положения ступней, а это отнимает много сил.

Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда.

И в заключении статьи, пара интересных видео о спринтерских тренировках:

Техника бега на короткие дистанции: анализ и обучение

Выбрать для себя пробежки в качестве основных тренировок могут только люди волевые, сильные, выносливые. Чаще всего соревнования в этом виде спорта проводятся на расстояния, длиной от сорока до шести сотен метров, что считаются небольшими. Но какова правильная техника бега на короткие дистанции, при которой атлет сможет развить максимальную скорость и показать наиболее высокие результаты, правильно рассчитать собственные силы, придя к финишу в первых рядах? Именно в этом мы разберемся в нашей нынешней статье.

История и особенности: обучение технике бега на короткие дистанции

Спортсмены, которые не понаслышке знают, что же это за вид спорта могут подтвердить, что главное преодолеть дистанцию на максимально возможной скорости.

Как появился бег на короткие дистанции

Этот тип бегового спирта по-другому называется еще и спринтом. Известен он был еще в Древней Греции, где атлеты считались людьми уважаемыми и авторитетными. Чаще всего в технике у них был в ходу высокий старт, но порой применялся также низкий. Тогда для правильного упора ног использовались гранитные либо мраморные подставки. Это спортивное оборудование сохранилось до наших дней.

Впервые официально зарегистрировать технику такого старта предложил тренер по бегу из Соединенных штатов по фамилии Мерфи еще в конце девятнадцатого века. Сперва в реке просто делались углубления, куда спортсмен мог удобно установить стопы, а со временем, к тридцатым годам двадцатого столетия, уже вовсю стали использовать деревянные подставки-колодки.

Впервые официальные соревнования по бегу на 300 футов, что равно приблизительно девяноста метрам с «хвостиком», состоялись с Российской Империи в 97 году позапрошлого века. Это было настоящее событие, которое привлекло всех к этому виду спорта. Ведь до этого он вовсе не считался частью легкой атлетики. Уже к 1928 году бег на короткие дистанции решено было включить в программу Олимпийских игр.

Для каких дистанций нужна спринтерская техника бега

Как и понятно из самого названия дисциплины, предполагаются малые дистанции, во время которых атлету нужно развить максимально возможную скорость. Обычно она представляет собой забеги на расстояния, которые не превышают четырехсот метров. Сюда же включают разные виды эстафетного бега.

• 100 метров.
• 200 метров.
• 400 метров.
• Эстафетный: 4х100 и 4х400 метров.

Для соревнований в юношеском возрасте, а также для тех, что проводятся в крытых стадионах, характерны также еще более мелкие дистанции в 50, 60, а также 300 метров. Как уже упоминалось, все виды бега на короткие дистанции относятся к легкой атлетике, также как многоборье или прыжки.

Сущность и особенности техники бега на короткие дистанции

Фазы спринтерского бега

Правильное обучение невозможно без глубокого анализа техники бега на короткие дистанции. Потому именно с этого и нужно начинать разбираться в вопросе. Для удобства весь процесс преодоления нужно расстояния разделен на основные четыре фазы.

1. Начальная фаза или старт.
2. Изначальный набор скорости.
3. Основной бег по дистанции.
4. Финиширование или завершение забега.

Некоторые считают, что есть еще дополнительная фаза – бег по повороту, если таковые имеются на дистанции. Любой из этих этапов имеет собственную задачу двигательного порядка. То есть, на исходной позиции атлет должен принять такое положение, чтобы скорость на старте была максимально возможной. Стартовый набор предполагает самое сильное ускорение. Бег по дистанции ее постоянное поддержание или еще дополнительное ускорение. При завершении забега важно противостоять утрате этой самой скорости. Именно от этих факторов (фаз) напрямую зависит результат забега каждого конкретного спортсмена.

Старт

Для коротких дистанций чаще всего подбирается техника низкого старта. Благодаря такому выгодному положению атлет может максимально быстро набрать нужный разгон. Выполняется он со специальных станков или колодок, при помощи которых удается получить нужный угол наклона стоп и их правильное положение. Существует несколько типов установки этого оборудования.

• Обычный старт. В таком случае ближняя колодка (станок) ставится приблизительно на расстоянии одной или полторы стопы от линии старта. Дальняя устанавливается еще на две стопы дальше от предыдущей.
• Растянутый старт. Первая ставится на расстоянии одной стопы от второй. Ближняя обычно находиться в двух стопах от линии стартования.
• Ближний старт. Тут условия такие же, как в предыдущем варианте, но устанавливаются колодки в одной с половиной стопы от линии старта.

После первичной команды атлет должен наклониться и поставить руки дальше стартовой линии. Стопы ставятся на станок так, чтобы носок получил устойчивую опору о поверхность. Нога, находящаяся сзади, ставится на колено. После команды «Внимание» ноги нужно выпрямить, не отрывая руки от основного упора.

Набор скорости

Сразу же после команды к началу движения наступает второй этап – первичный набор скорости. Они является чрезвычайно важным, ведь непосредственно влияет на конечный результат забега. Если техника на этом этапе «хромает», а спортсмен допускает ошибки, тогда набрать нужный разгон получится едва ли.

Сохраняя наклон корпуса, нужно выпрямить ногу, расположенную спереди. Только после этого нужно поднять бедро той ноги, что осталась сзади.

Основной бег

Во время бега нельзя полностью переводит корпус в вертикальное положение. Он должен иметь небольшой, естественный наклон вперед. Такое положение считается стандартным. При этом ноги приземлять стоит только на переднюю часть стопы. Руки следует слегка присогнуть, и при каждом шаге выводить накрест с ногами. То есть, левая рука идет вперед вместе с правой ногой и наоборот.

Многие атлеты совершают одну, наиболее распространенную ошибку из года в год. У них есть основная (толчковая) нога, а также второстепенная. Это недостаток, а не достоинство, с которым придется упорно бороться путем длительных тренировок. Тогда бег будет намного гармоничнее, а результаты значительно повысятся.

Финиширование

Этот показатель напрямую зависит от индивидуальных качеств атлета, их скоростной выносливости. Все это определяется предварительной физической подготовкой, а также способности организма к адаптации к нагрузкам.

Для обеспечения максимального результата придется добиться минимального падения скорости на всем протяжении бега. Потому за техникой бега нужно следить до самого финиша, не расслабляясь. Современной техникой рекомендуется уменьшить угол отталкивания и наклонить корпус слегка вперед на последних шагах. Для этого в конце дистанции резко наклоните весь корпус или же одно плечо, чтобы получить преимущество перед противником. Заодно советуют не делать более короткие шаги, за счет противодействия снижению их частотности.

Особенности

Важно обратить особое внимание на главные аспекты техники спринтерского бега на разных дистанциях.

• На стометровке придется строго следить за тем, чтобы набрав основную скорость, держать ее до самого финиша.
• Двухсотметровая дистанция имеет существенные отличия, ведь предполагает правильное прохождение поворота. Для этого первую часть расстояния надо пройти на скорости, чуть меньше максимальной. В самом вираже корпус требуется слегка наклонять вправо.
• Для четырех сотен метров сперва четверть расстояния нужно пробежать на пределе возможностей, а потом допустимо постепенно снизить скорость.

Понимание правильности техники позволяет добиться более весомых результатов.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Этапы

Сегодня есть несколько основных педагогических программ для обучения, состоящие из нескольких этапов. К примеру, традиционная методика основывается на популярном принципе «от простого к сложному». Первая фаза состоит из постепенного изучения двигательных факторов поэтапно, а вторая, уже практическая, это целостное изучение правильного движения. Овладение навыками происходит за три основных части.

• Ознакомительный. В это время атлет познает основы техники, изучает, осваивает ее правильность. Тут придется приложить больше умственных усилий, чем физических. У спортсмена должно сложиться верное понимание, как выполнять движения. Для достижения целей можно использовать не только инструкции тренер, но также аудио- и видеоматериалы, примеры опытных атлетов, пробные попытки движений.
• Формирование верных двигательных навыков. На этом этапе нужно отработать все движения до автоматизма. Очень важно замечать ошибки, а также вовремя и осознанно их исправлять.
• Переход к стадии подсознательного следования нужной технике. К последней фазе все должно быть отработано до полного автоматизма. Кроме того, нужно уметь показывать технику в любых меняющихся условиях.

Недопустимо перескакивание с этап на этап, а также изучение разных нюансов вперемешку. Только полное следование программе обучения позволит создать нужную картину в сознании, а также развить хороший потенциал атлета.

Базовые упражнения, для выработки техники

Единственный путь добиться успеха, это постоянное совершенствование техники бега на короткие дистанции. Для этого придется упорно потрудиться. Существует ряд упражнений, которые помогут справиться с задачей.

Для низкого старта

• Первичное удержание положения после команды «Внимание». Сперва его нужно держать 5, затем 10, 15 и 20 секунд.
• Забег с низкого старта с последующим подъемом в гору.
• Отработка начала бега с утяжелением (весовое сопротивление).
• Отработка начала бега при использовании одной колодки, поочередно для каждой ноги.

Для техники бега

• Бег на месте. При этом рекомендуется поднимание бедра до вертикали.
• Бег на месте при опоре руками о перекладину или гимнастическую стенку.
• Пробегание расстояния от 60 до сотни метров с разным количеством шагов.
• Бег стометровки с включением прыжков в середине дистанции.
• Бег с изменением ширины шагов и скорости бега.
• Бег с горы по инерции.

Финиширование

• Пробегание со старта с практикой разного угла наклона корпуса.
• Бег и финиширование с разной скоростью и частотой шагов.
• Выполнение всех этапов бега, включая завершение, в разных условиях, начиная с облегченных.
• Бег на дистанцию в 400 метров с правильным финишированием и увеличением темпа в заключительной фазе.

Спринтерский бег. Дистанции, техника, фазы

Автор: L4H Admin
Дата записи

Можно с полной уверенностью сказать, что короткие или спринтерские дистанции – самые популярные дистанции легкой атлетики. У многих спринт ассоциируется с Усейном Болтом, которого знают во всем мире не только фанаты легкой атлетике, и его коронной дистанцией в 100 метров. Но короткие дистанции – это не только 100 и 200 метров. Каждая спринтерская дистанция отличается от другой и имеет свои особенности

За что мы любим спринт?

Динамичность, напряженность, накал страстей, поджарые и мускулистые атлеты – это все относится к спринтерскому бегу. В отличие от других легкоатлетических дисциплин, спринт является одним из самых скоротечных, но в то же время динамичным. Бывает, что лидеры забега могут поменяться несколько раз всего за 10 секунд, а победителя определяют даже не десятые, а сотые секунды. Накал страстей начинает бушевать на стадионе еще до стартового выстрела, а те эмоции, которые переживают атлеты за секунды до старта нельзя передать словами. Сила воли и мотивация здесь играет одну из важнейших ролей.

На отточенные движения спринтеров можно любоваться не переставая, смотрит е видео>>>

Усейн Болт – человек-легенда, самый знаменитый бегун в мире, лицо спринтерского бега, если не всей легкой атлетике в целом. В 2002 году он выступил на юниорском чемпионате мира на своей родине, где завоевал 1 золота и 2 серебра. С этого момента он начал свою карьеру в большом спорте. Так в период с 2003 по 2016 год он был серебряным призером всего однажды. Все остальные медали были исключительно высшей пробы (первые места).

Если говорить про популярность легкой атлетики, то это заслуга Усейна Болта почти что полностью. Он стал кумиром многих атлетов и символом Ямайки. Усейн Болт – это тот, из-за кого все любят легкую атлетику. Про его блистательные победы наслышан весь мир. Про него хотя бы раз, но слышали люди, не имеющие никакого отношения к спорту. Его белоснежная и искренняя улыбка является достоинством любых крупных соревнованиях, на которых Болт одерживает победы.

Динамичность соревнований на короткие дистанции обуславливается высокими скоростями, которые достигаются атлетами во время забегов. За счет этого, спринтерские соревнования получаются такими зрелищными и непредсказуемыми. Если, например, финишные разборки в забегах на 3000 метров начинаются за 100-400 метров, то на дистанции в 100 и 200 метров победитель зачастую определяется на последних метрах дистанции. Специфика спринта требует от атлетов поистине стальных нервов. Тренировки спринтеров – это усердные работы на скорость, силу, координацию и технику.

Дистанции в спринтерском беге

Можно с полной уверенностью сказать, что самая популярная дистанция среди спринтерских – это 100 и 200 метров. Смешно, но некоторые и вовсе не знают про другие. Дистанции в спринтерском беге колеблются в диапазоне от 60 до 400 метров, включая эстафеты 4х100 м и 4х400 м. Стандартными дистанциями являются 60, 100, 200, 400 метров и вышеуказанные эстафеты. Все они включены в программу олимпийских игр, за исключением гладкого бега на 60 метров. Официальные соревнования в этой дисциплине проводятся только в закрытых помещениях.

Таблица №1. Дистанции в спринтерском беге

Спринтерский бег. Техника бега и безопасность. Польза и особенности

Спринтерский бег – наиболее популярная легкоатлетическая дисциплина. Он очень динамичный и зрелищный, исход забега решается секундами и сантиметрами, а победу спортсмены буквально вырывают друг у друга из рук. Все это порождает высокую напряженность на трибунах и шквал страстей среди болельщиков. Однако данным видом бега можно заниматься не только профессионально — он доступен любому желающему и оказывает самое благоприятное влияние на организм человека, как и любой бег.

Что представляет собой спринтерский бег

Бег на короткие дистанции ассоциируется у большинства с именем Усейна Болта, всемирно известного бегуна, легенды легкой атлетики. Его карьера началась в 2002 г. с юношеского чемпионата в его родном городе, где он одержал свою первую победу. С 2003 по 2016 гг. он неизменно получал только золотые медали, на его счету всего одна серебряная. Болт признан, пусть и неофициально, самым быстрым человеком на планете: он пробегает 100 м за 9,58 с., развивая при этом скорость более 37 км/ч!

Спринтерский бег это преодоление спортсменом коротких дистанций с максимальной скоростью. Основным показателем при этом является время. Дистанции в спринте такие: 60, 100, 200 и 400 м. В этом спорте особенно важно не сделать ошибку не только на старте, но и в процессе и даже на финише. Любая ошибка влечет потерю секунд, а они порой решают исход забега.

Отличительная особенность спринта заключается в том, что бегун высоко поднимает бедро, жестко ставит стопу на поверхность и выполняет мощный толчок. Кроме того, дыхание спринтера является анаэробным, то есть бескислородным. Таким образом, этот бег требует немалых силовых затрат и особых дыхательных навыков, поэтому требует наличия хорошей спортивной формы. Без должной подготовки он ставит под угрозу сердечно-сосудистую систему, мышечный и связочный аппарат.

Техника бега

Спринтерский бег можно условно поделить на 4 фазы, последовательно сменяющие друг друга:

1. Старт.
2. Разгон.
3. Бег по дистанции.
4. Финиш.

И в каждой фазе техника имеет свои особенности.

Старт — это начало забега. По команде судьи «На старт!» бегуны занимают свои исходные позиции: низкий старт, руки на ширине плеч, самая сильная нога впереди. Такое положение позволяет должным образом сгруппироваться и мобилизовать внутренние ресурсы организма. Как только судья сигнализирует: «Внимание!», спортсмен переносит центр тяжести вперед, поднимая при этом таз. Когда раздается выстрел, означающий команду «Марш», легкоатлет с силой отталкивается от поверхности, помогая себе руками, согнутыми в локтях. Верхние и нижние конечности должны работать в одинаковом темпе.

При выстреле стартового пистолета все участники забега обязаны начать движение. Но если же атлет стартует раньше хотя бы на долю секунды, засчитывается фальстарт.

Разгон, как правило, происходит на отрезке дистанции в 30 м. Здесь бегуну необходимо набрать максимально возможную скорость, которую он потом будет поддерживать вплоть до конца забега. Если старт был выполнен правильно, то спортсмен под действием инерции набирает скорость быстро, в течение примерно 6 сек. Для наращивания темпа движения тот увеличивает частоту и длину шага. В начале разгона туловище наклонено вперед — это способствует ускорению, а по мере набора скорости бегун выпрямляет корпус.

Бег по дистанции не имеет каких-либо секретов, главное на данной фазе – стараться поддерживать ускорение, набранное при разгоне. Начиная с 8-й секунды забега спортсмен начинает терять скорость, причем это не зависит не от квалификации бегуна, ни от его индивидуальных качеств, а объясняется исключительно законами физики.

Приближаясь к финишу, спортсмену необходимо быть хладнокровным, чтобы не допустить ошибки и не упустить победу, которая уже близка. Финишировать следует с наибольшим ускорением, но не допускать при этом выпрыгивания. С помощью прыжка финишировать быстрее не получится. Для выполнения выпрыгивания приходится сбавлять темп, а это влечет потерю секунд. Для увеличения скорости можно наклонить вперед корпус, а также выставить вперед плечо или грудь, однако этот прием удается только профессионалам. Ведь если наклонить туловище раньше времени, это приведет к снижению скорости.

Постановка стопы

Важным условием в спринте является правильная постановка стопы, что исключает вероятность увечья.

Спринтерский бег допускает 3 вида постановки стопы с упором на:

1. Носок, не касаясь поверхности пяткой.
2. Всю ступню.
3. Пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.

Главное условие при любой технике — отсутствие отдачи в стопе при отталкивании и приземлении. Наиболее эффективным признается первый вариант, при котором шаг становится пружинистым, стопа прекрасно амортизирует и быстро выталкивается вверх.

Учитывая, что каждый человек имеет индивидуальное строение стопы, наиболее удобный и эффективный способ постановки также выбирается индивидуально. Добиться правильной постановки стопы помогают пробежки босиком по твердому покрытию.

Польза бега на короткие дистанции

Спринтерский бег используется не только в качестве соревновательной дисциплины, но и в качестве обязательной составляющей тренировок, как профессиональных, так и любительских. Многие занимаются спринтом не ради спортивных достижений, а для себя.

Техника бега благоприятно воздействует на человеческий организм по целому ряду направлений:

• Увеличиваются выносливость и ловкость.
• Развивается координация движений и чувство баланса.
• Повышается эффективность дыхательной системы, в кровь поступает больше кислорода.
• Ускоряется метаболизм.
• Растет мышечный тонус.
• Эффективно сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Организм обретает способность адаптироваться к большим физическим нагрузкам.

Правила безопасности

Спринтерский бег изобилует падениями и увечьями. Даже опытные спортсмены иногда покидают дистанцию буквально в шаге от победы. Основным видом увечий становятся растяжения мышц, происходящие за счет высокой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

Чтобы избежать неприятностей, следует выполнять несложные рекомендации:

• Разминаться перед стартом. Если начать бег без разминки, на связки и мускулатуру резко ляжет очень большая нагрузка. Результатом могут стать растяжения, очень болезненные и медленно заживающие травмы. Важно и то, что спринт «испытывает на прочность» и сердечную мышцу. Поэтому пренебрегать разминкой нельзя. Лучше пробежаться трусцой в течение 10 мин., сделать несколько упражнений на растяжку, что позволит разогреть мышцы и повысить их тонус.
• Бежать только по своей полосе. Это позволит предупредить столкновения с другими спортсменами, которые нередко влекут падения, ушибы и другие увечья. Первое время сложно не пересекать траекторию движения своего соседа, но этот навык приходит в процессе тренировок.
• Выбирать правильную обувь. Для спринта необходимы кроссовки с мягкой рельефной подошвой для лучшего сцепления с покрытием. Шнуровку обязательно нужно проверить перед стартом — развязанный шнурок может стать причиной травмы. К тому же незафиксированная должным образом обувь создает дискомфорт при беге, что сказывается на скорости.

Если все же случилось получить увечье, к этому следует отнестись серьезно. Возобновлять занятия раньше времени крайне не рекомендуется: если травма полностью не зажила, а организм не восстановился, состояние может резко ухудшиться, и спортсмен навсегда утратит возможность бегать.

Победа в спринте во многом зависит от силы мышц, особенно тех, которые непосредственно работают при беге. Поэтому все профессионалы в обязательном порядке тренируют мышцы, выполняя специальные упражнения на тренажерах не менее 3-х раз в неделю.

Техника бега на короткие дистанции

Техника бега на короткие дистанции

Любитель бега короткими дистанциями осознает роль скорости, преодолевая каждый отведенный ему метр. В такие моменты очень важно придерживаться техники бега: правильно взять старт, набрать максимальную скорость и поддерживать ее на всей дистанции.

История бега на короткие дистанции

Спринт – официальное название бега на короткие дистанции. Греки занимали одно из лидирующих мест по популярности этого вида спорта. Практиковалось применение как низкого, так и высокого старта. Камни использовались как опора, от которой отталкивались бегуны. В 1887 году США первыми предложили усовершенствовать технику низкого старта. Начиная с опоры, использование колодок начало свое распространение после того, как небольшие углубления в земле не приносили должного результата.

1897 год – Россия впервые осваивает спринт в соревнованиях по легкой атлетике на Олимпийских играх.

1928 год – Олимпийские игры включают в свою программу бег на короткие дистанции.

Техника такого вида бега довольно-таки глубока для изучения, но есть основные моменты, которые помогают спортсменам приобрести нужную подготовку для участия в соревнованиях.

Особенности бега на короткие дистанции

К коротким дистанциям относят метраж от 60 до 400 метров. Отличная координация, высокая скорость – основные качества, необходимые в спринте. Соблюдая некоторые правила можно достигнуть хороших результатов.

Этапы короткометражного бега:

1. Старт;
2. Стартовый разгон;
3. Процесс преодоления дистанции;
4. Финиш;

Тренеры настоятельно рекомендуют стартовать с низкого старта, так как именно такое начало бега дает преимущество в наборе скорости с первых секунд. Необходимо хорошо оттолкнуться от опоры, резкими движениями рук и ног придать нужное ускорение телу.

Техника бега на короткие дистанции

При отталкивании первые шаги должны быть сделаны на выпрямленных ногах. Поднятие ног высоко не предусматривается, так как может снизить скорость старта, но увеличение частоты и ширины шагов должна быть с последующих нескольких метров. Координация потихоньку налаживается благодаря многочисленным тренировкам.

У спортсмена на 30-40 сантиметров шаг больше, чем его рост. Попытка за короткое время добиться таких результатов будет безуспешной, необходимо плавно и постепенно идти к цели. После старта тело должно плавно перейти в позицию бегущего человека, никаких резких изменений и изгибов не нужно.

Бег осуществляется за счет упора на переднюю часть стопы, позволяя телу распределить вес на перед. Руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Очень хорошим показателем является тот случай, когда скорость финиша больше скорости старта.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Скоростные качества человека – приоритет для бега на короткие дистанции, который подлежит развитию. Голень играет тут не последнюю роль, при беге участвуют все мышцы ног. Хорошо, когда спортсмен имеет силовую подготовку ног, что лишает его лишних травм и растяжений. Для обычной тренировки необходимо:

• Преодолевать долгие дистанции (кросс);
• Совершать разнообразную нагрузку для ног (подъем по ступенькам);
• Делать пробежки с препятствиями;
• Тренировать отдельные группы мышц ног;
• Практиковаться в спортивных играх.

Тренировка должна включать в себя все, что может улучшить силовые и скоростные показатели ног. Сердечно – сосудистая система также играет свою роль в беге, поэтому с ней также нужно считаться. Весь организм задействован, и он должен быть здоровым.

Видео: Тренировка для начинающих — как правильно бегать, этоотличный способ чтобы похудеть!