Упражнения для растяжки ног видео

Упражнения для растяжки ног: описание и видео

Другие статьи про растяжку и гибкость:

К расивые здоровые ноги – это мечта, наверное, всех женщин. Для ее достижения, прекрасная половина человечества готова часами заниматься в спортзалах, фитнес–клубах, выполнять тренировочные программы дома. Однако во всех случаях неотъемлемой частью любой тренировки являются упражнения на растяжку ног. Это связано с тем, что прежде, чем приступать непосредственно к растяжке, необходимо разогреть все мышцы. По этой причине, как правило, упражнения для растяжки мышц ног следует выполнять только после завершения основной программы тренировки.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Упражнение 1. Растяжка бедер и ягодиц

• Лягте на коврик спиной вниз. Согните ноги в коленях. Верхняя часть тела расслаблена.
• Поднимите правую ногу на левое колено.
• Обнимите двумя руками левое колено и начинайте медленно тянуть его на себя.
• Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Все упражнение не должно занимать более 5-7 минут.

Упражнение 2. Растяжка подколенных сухожилий

• Исходное положение — лежа спиной на коврике. Ноги согнуты в коленях.
• Одну ногу выпрямите, и начинайте плавно тянуть на себя. При этом можете держаться за щиколотку, бедро или икру.
• Повторите аналогичные действия с другой ногой.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 3. Выпады

• Положите одно колено на коврик, а другое поставьте под углом 90 градусов.
• Начинайте делать мягкие выпады вперед, втянув живот. Вы должны чувствовать легкое потягивание в области бедра.
• Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

После выпадов вперед, начните делать выпады назад.

• Положите одно колено на коврик. Вторая нога выпрямлена.
• Плавными движениями двигайтесь назад. При этом корпус наклоните вперед.
• Делайте упражнение пока не почувствуете, как тянется бедро. После этого, поменяйте ноги.

Время упражнения – не более 7 минут.

Упражнение 4. Растяжка грушевидной мышцы

• Лягте на коврик ладонями и коленями вниз.
• Вытяните правое колено вперед до положения между ладонями.
• Левая нога находится в выпрямленном состоянии сзади.
• Наклоняйтесь вперед.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 5. Колено к груди

• Лягте на спину. Тело расслаблено.
• Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и поднесите ее к груди.
• Тяните пока не почувствуете в бедре потягивание.
• Повторите это упражнение с другой ногой.

Время для растяжки — 5 минут.

Упражнение 6. Икры

• Обопритесь на коврик ногами и ладонями.
• Втяните живот, выпрямите спину.
• Начинайте мягко наступать на коврик одной / двумя ногами.

Время упражнения – 4 минуты.

Упражнение 7. Скручивание позвоночника

• Лягте на коврик спиной вниз.
• Положите на правое колено левую стопу.
• Правой рукой опускайте левое колено к полу.
• Плечи и бедра на полу.
• Поменяйте стороны.

Время для упражнения – 5-7 минут.

Упражнение для растяжки ног: видео

Подобрать свой индивидуальный комплекс упражнений на растяжку ног вы можете, просмотрев следующее видео:

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.