Сушим пресс с екатериной кононовой видео

Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Всё это требует немалых усилий, комплексного подхода и жесткой дисциплины, только так сушка живота может стать по-настоящему эффективной и результативной.

Питание для сушки пресса

Фраза о том, что рельеф куется на кухне, а не в спортзале, в большей степени верна. Существует множество примеров и исследований, в которых спортсмены достигали малого процента жира и достаточного уровня рельефности мускулатуры даже без регулярных физических упражнений. Это не совсем верный подход. Если сушить пресс таким образом, можно столкнуться с рядом негативных последствий, но даже он дает определенные результаты.

Диета и тренировки должны идти параллельно, хотя вклад питания в общий результат будет немного выше (приблизительно 60-65% против 35-40%). Существует немало диет для сушки живота, хотя все они сводятся к основным принципам:

Обеспечение дефицита калорий, без которого эффективное сжигание жира попросту невозможно.
Поиск оптимального баланса калорийности, при котором будет активно уходить жир при максимальном сохранении мышечной массы.
Формирование рациона для сушки живота с правильным соотношением БЖУ.
Разделение всего дневного рациона на порции так, чтобы соблюдать прочие принципы.

Самым эффективным планом питания чтобы просушить пресс является низкоуглеводная диета. Белки не только нельзя урезать, в период устранения жира их суточная норма значительно увеличивается, доходя до 40-45% от всей потребляемой пищи. Для девушек этот показатель может расти даже до 50%.

Женщинам можно употреблять до 20% жиров. А вот сушка пресса для мужчин будет эффективной только тогда, когда доля жиров не превышает 15% (оптимальная норма для атлетов любого уровня). Более того, допускаются только полезные жиры, из таких источников, как рыба, орехи, семена, авокадо .

В период просушки живота используются преимущественно медленные углеводы. Соотношение простых и комплексных углеводов должно оставаться на уровне 20-25% против 85-80%. Потому основным источником энергии становятся:

Злаки.
Овощи.
Фрукты (в основном цитрусовые, ягоды, яблоки, бананы, но только в первой половине дня).
Макаронные изделия из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые хлебцы (в минимальном количестве, не чаще одного раза в день).

Основной упор делается на овощи (особенно волокнистые, как источник пищевой клетчатки). Чтобы подсушить живот, быстрые углеводы допускаются только за 1.5-2 часа до тренировки (оптимально – любые фрукты, которые не дают тяжести в желудке) или после пробуждения, но только после кардио сессии.

Как тренироваться для сушки живота девушкам и мужчинам

В тренировочном процессе между сушкой живота у девушек и мужчин больше отличий, чем в вопросе питания. Разница заключается в количестве силовой и аэробной работы. С учетом более высокого уровня выносливости и порога усталости у женщин, количество допустимых кардио нагрузок значительно выше. Это актуально для домашних условий. Изменения будут касаться лишь места тренировок (например, бег не на дорожке, а на улице), а также продолжительности кардио сессий.

Чтобы получить рельефный пресс вся сушка живота делится на две категории:

Силовая работа в зале – преимущественно многоповторный или тренинг с высоким объемом.
Аэробная работа – основа для жиросжигания.

Правильное соотношение тренировок в неделю позволит сделать сушку пресса эффективной, соблюдая баланс между жиросжиганием и повышенным мышечным катаболизмом.

Оптимальная усредненная схема на 7 дней выглядит так:

Силовая тренировка + высокоинтенсивное кардио (в разное время дня).
Низкоинтенсивное кардио – от 25 до 45 минут.
Силовая тренировка.
Две низкоинтенсивных кардио сессии по 30 минут (утром и вечером).
Высокоинтенсивная кардиотренировка (HIIT).
Силовая тренировка + HIIT (желательно в разное время дня).
День активного отдыха.

Эта схема полностью подходит для сушки живота у мужчин, включая максимально допустимую нагрузку для качественного сжигания жира, сохранения мышц и частично силовых показателей.
Женщинам можно добавлять 1 низкоинтенсивную и 1 высокоинтенсивную кардио сессию на протяжении недели. Например, в среду и воскресение.

Важным моментом является тренировочный режим. Чтобы сделать хотя бы минимальный акцент на пресс (то есть добиться минимального локального усиления сжигания жира), необходимо активно прорабатывать абдоминальную зону с целью повышения циркуляции крови.

Для этого подходят следующие режимы тренировок:

Фулбоди (full body) – то есть проработка всего тела за одну тренировку.
Разделение на низ и верх – тот же принцип, что и фулбоди, только с проработкой нижней и верхней части тела в разные дни.
Сплиты – менее эффективная, но хорошо зарекомендовавшая себя стратегия.
Поочередный тренинг низ-верх.

Читать еще: Топиарий дерево счастья видео

Последняя методика – в теории неплохая система, которая повышает циркуляцию крови к нижней и верхней части тела. Несмотря на некоторые противоречивые моменты, такой подход оправдан и имеет анатомическое обоснование. Вся тренировочная схема строиться таким образом, чтобы упражнения были объединены в сеты, где упражнения делаются поочередно. Например, приседание со штнагой и тяга верхнего блока (чередование подходов на верхнюю и нижнюю части тела). Еще одним плюсом методики является то, что во время работы над противоположной частью тела мышцы немного отдыхают, что приводит к меньшему закислению и разрушению волокон.

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Скручивания

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Подъем ног лежа

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).

Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.

Подъем ног в висе

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Подъем ног в висе

Упражнение «скалолаз»

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Упражнение «книжка»

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Косые скручивания

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Заключение

Избавление от лишнего жира в абдоминальной зоне – самая сложная задача. Не зря эта зона считается «проблемной» не только для мужчин, но и для женщин. Соблюдение правильной диеты и режима тренировок позволяют эффективно проработать пресс до уровня желаемой рельефности. Но следует понимать, что в этой области жир будет уходить максимально медленно, потому на быстрые результаты не стоит рассчитывать.

Рельефный пресс.Сушка пресса

Агрессивная СУШКА за 14 дней (РЕЗУЛЬТАТ)

Агрессивная Сушка за 14 дней Как Питаться на Сушке: Тренируйся со .

НИЖНИЙ ПРЕСС || Убираем жир внизу живота

Нижняя часть пресса — это наиболее проблемная и «труднодоступная» зона на животе. Для того, чтобы сжечь.

Как Накачать Нижний Пресс (ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ)

Как Накачать Нижний Пресс (ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ) Сегодня я собираюсь показать вам, как накачать нижний прес.

Рельефный пресс: лучшие упражнения, простые советы, важные знания

Максимальный результат в кротчайшие сроки! Хотите рельефный пресс и плоский живот? Получите простые.

ТОНКАЯ ТАЛИЯ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ДОМА ЗА 5 МИНУТ! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ | TINY WAIST WORKOUT

Привет! Вот еще один комплекс, который я долго собирала и очень хочу поделиться им с вами ♥️ Он поможет..

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

Жиросжигающий комплекс MIXIT Transform me: Скраб MIXIT Термо-гель MIXIT ru/E595X .

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

С протеином Rocket Nutrition пресс растёт быстрее — Хотите .

Упражнение на пресс до чувства «жжения».

Быстро убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью дефицита калорий, кардио тренировок и пр�

Читать еще: Можно ли подключиться к камере видеонаблюдения

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой

Персональные программы ➟ ru/ Мой instagram ➟ instagram Группа Вконтакте .

Рельефный пресс | Сушка пресса | Фитнес челлендж

Рельефный пресс | Сушка пресса | Фитнес челлендж Всем привет! Это девятая тренировка из фитнес челле.

Как Сжечь Жир Внизу Живота (100% ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА!)

Сегодня я буду работать над прессом. Это будет жиросжигающая высокоинтенсивная интервальная тренировк

Как Убрать Живот за 1 Неделю

Как Убрать Жир с Живота.. Как Накачать Пресс в 2020: Программа .

УБРАТЬ ЖИВОТ ЗА 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ. СУПЕР ПРЕСС.

Тренировка по протоколу ТАБАТА. 20 секунд — работа, 10 секунд — отдых 6 упражнений Для новичка хватит и одно�

4% ЖИРА — СУШКА ТЕЛА ЗА 1 НЕДЕЛЮ?! (ПРОВЕРЕНО НА СЕБЕ — РАБОТАЕТ!)

Сушка за 1 неделю ✅Приобретай Программу Тренировок WORKOUT ADAMA — Создай Базу Воркаутера .

Как сжечь жир в нижней области живота? Jeremy Ethier

В данном видео приведены полезные советы для того ,чтобы как можно быстрее убрать жир в нижней части жив

Делайте это КАЖДЫЙ день! (ЕСЛИ ХОЧЕШЬ 6 КУБИКОВ ПРЕССА)

GFI Мерч (шмотки) — Тренировка пресса для начинающих, которую можно выполнять где угодно (ДЕЛА.

САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ СУШКА! Как сжечь подкожный жир и набрать сухую мышечную массу? | neofit 3

neofit В этом видео вы узнаете: 0:16 что такое сушка и чем она отличается от похудения 0:40 какие виды.