Упражнения для шпагата видео

Садимся на шпагат

ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Урок растяжки на продольный шпагат от Катерины Буйда.

Длительность: 28:58 минут.

Источник: Катерина Буйда

Комплекс упражнений для растяжки на продольный шпагат с разминкой и разогревом мышц.

ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Урок растяжки на поперечный шпагат от Катерины Буйда.

Длительность: 21:38 минут.

Источник: Катерина Буйда

Комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат с разминкой и разогревом мышц.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ШПАГАТА

Урок растяжки от Катерины Буйда.

Длительность: 12:48 минут.

Источник: Катерина Буйда

Комплекс для растяжки на продольный и поперечный шпагат. Упражнения развивают выворотность тазобедренного сустава, укрепляют мышцы и делают их более эластичными. Данная трениорвка сочетает в себе упражнения из классической хореографии и йоги.

ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ | 2

Урок растяжки на поперечный шпагат от Катерины Буйда.

Длительность: 13:15 минут.

Источник: Катерина Буйда

Комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат.

ШПАГАТ ОТ WORKOUT

Полезное видео: Упражнения для растяжки на шпагат

Умение садиться на шпагат всегда было желанным для освоения навыком. Девушки хотят сесть на шпагат, потому что в этом элементе выражается гибкость и грация, а мужчины могут использовать этот навык для зрелищных гимнастических и воркаут-упражнений. Как же растянуть мышцы для того, чтобы сесть на шпагат?

Быть спортивным сегодня модно. Еще недавно в микроблогах и на личных страницах в соцсетях наибольшее количество лайков собирали снимки котиков и изысканных блюд на тарелке, но теперь популярность набирают фотографии, на которых пользователь демонстрирует свои физические качества и навыки.

Шпагат – красивый и зрелищный элемент, требующий от спортсмена хорошего уровня гибкости и мобильности. Но большинству из нас необходимо упорно работать, чтобы добиться таких показателей.

Существует два основных вида шпагата – продольный, когда бедра направлены вперед и назад от корпуса, и поперечный, когда бедра разведены в стороны. Но сесть в них можно по-разному:

• Классический шпагат – это продольный или поперечный горизонтальный шпагат, выполненный на полу, бедра разводятся на 180 градусов.
• Отрицательный шпагат – когда одна или обе ноги находятся на возвышении, а угол между ногами становится более 180 градусов.
• Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Он также может быть продольным и поперечным.
• Шпагат, выполняемый в стойке на руках или на локтях.
• Шпагат, выполняемый лежа на спине.
• Полушпагат – угол между бедрами меньше, чем у классического.

Видео: упражнения для растяжки на шпагат продольного типа

Этот шпагат характеризуется тем, что бедра спортсмена располагаются по направлению строго вперед и назад от корпуса. При этом задействованы четырехглавая мышца, прямая мышца бедра, длинная приводящая мышца, икроножная мышца и другие.

9 шагов к шпагату

1. Разогрейте мышцы перед началом тренировки. Автор видео предлагает махи ногами, уделив упражнению 30-60 секунд.
2. Теперь делайте “джампинг джеки” в течении минуты. От себя добавим: не лишним будет включить в разминку бег и несколько упражнений из аэробики. Очень важно хорошо разогреть мышцы, иначе вы можете травмировать их. Небольшой дискомфорт при тренировке должен быть, а вот болевые ощущения – нет.
3. Переходите к растяжке мышц ног. Примите позу выпада, опускаясь как можно ниже, колено и свод стопы касаются пола. Проведите в этом положении несколько секунд. Поставьте голеностоп передней ноги на внешнюю сторону, чтобы ступня была обращена вовнутрь. Колено передней ноги потяните во внешнюю сторону, руки поставьте перед собой на ладони или на локти и проведите в положении 30 секунд. Эту позу повторите для другой ноги.
4. Из предыдущего положения перейдите в полушпагат. Опираясь на колено задней ноги так, чтобы бедро располагалось перпендикулярно полу, выпрямите переднюю ногу и поставьте на пятку. Наклоните корпус вперед, руки поставьте перед собой, и потянитесь грудью к колену передней ноги. Проведите в этом положении 30 секунд и повторите для другой ноги.
5. Перейдите в позу голубя: передняя нога согнута до острого угла, бедром и лодыжкой касаетесь пола. Задняя нога лежит на колене и своде стопы. Готовы к еще большей растяжке – можете немного разогнуть переднюю ногу в колене до угла 90 градусов. Руки поставьте перед собой на локти. Проведите так 30 секунд, а затем повторите для другой ноги.
6. Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны насколько это возможно. Поставьте руки перед собой на пол и начните наклоняться вперед, перемещая руки дальше, до куда позволит растяжка. Проведите в позе полминуты.
7. Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой. Наклоните корпус, потяните грудь к коленям. Проведите так полминуты.
8. Лягте на спину, одну ногу расположив на полу ровно. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх, а затем потяните за лодыжку руками к груди. Повторите для другой ноги.
9. Попробуйте сделать продольный шпагат, вы готовы. Пусть он пока не идеален, но каждая тренировка будет приближать вас к тому шпагату, о котором вы мечтаете.

Тренировка поперечного шпагата

Поперечный шпагат многие считают более трудным для освоения, но польза шпагата того стоит. Тренировки по растяжке для этого вида шпагата позитивно влияют на организм, особенно женский:

• улучшает подвижность бедер
• стимулирует кровообращение в области малого таза
• стимулирует пищеварение
• укрепляет мышцы ног
• позволяет накачать пресс
• используется для профилактики проблем мочеполовой системы

Кроме того, женщины, которые регулярно тренируются по программе растяжки для поперечного шпагата, могут ощущать себя более комфортно во время беременности и родов.

Растяжка на поперечный шпагат

В этом видео рассматриваются эффективные упражнения для растяжки. Лучше всего выполнять их сразу после фитнеса или сессии кардио, поскольку разогретые мышцы не будут болеть от растягивания. Комплекс подойдет для новичков и тех, кто хочет улучшить свой шпагат:

• Бабочка
• Складка
• Полуприседания
• Лягушка
• Блин
• Неполный шпагат

Важное замечание автора видео: эти тренировки позволят вам быстро растянуть мышцы, но лишь при регулярных занятиях. Делайте комплекс каждое утро, отводя на это 10-20 минут, и результат не заставит себя ждать.

Для материала использованы видеозаписи с каналов blogilates и Workout – будь в форме.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок

Умение садиться на шпагат означает развитую гибкость и эластичность мышц, а также отсутствие соляных отложений в суставах. Умение садиться на шпагат — совершенное владение своим телом, красивая манера движений, прекрасная пластика, легкая походка. Научиться садиться на шпага можно в любом возрасте. Важно помнить, что как и в любом другом виде спорта легких достижений не бывает. Поэтому, для достижения своей цели нужен решительный настрой, сила воли и ежедневные 20-30 минутные тренировки.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

• Круговые движения головой;
• Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
• Махи ногами в стороны, вперед, назад;
• Приседания;
• Прыжки через скакалку;
• Бег на месте;
• Отжимания;
• Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

• Различных травмах позвоночника;
• Ушибах ног;
• Боли в пояснице;
• Воспалении тазобедренных суставов;
• Трещинах в костях (в особенности таза);
• Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

• Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
• Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
• Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
• Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
• Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
• Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
• Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Как сесть на шпагат детям

Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.

В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.

Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:

• Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.
• Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола. Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.

Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи. Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах. Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Видео урок как сесть на шпагат

Предлагаем Вашему вниманию видео урок, который поможет сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих:

Для тех, кто не любит ждать: как быстро сесть на шпагат

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается так уж хорошо: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже после во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат. Если приложить к этому усилия. Нужно заниматься каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с такой задачей, как быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в вопросе этом не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим. Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

• Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
• Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
• Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
• Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
• Спину при растяжках нужно держать прямо.
• Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
• Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты говорят, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами, инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов.

Другой варан махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивания корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

• Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
• Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
• Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к колени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

• Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, одну из них согните и подтяните ступней к внутренней части бедра иной ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
• Положите почти такое же, только одна стопа лежит сверху бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
• Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
• Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться, или положить вместо нее какой-то предмет. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
• Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
• Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны, вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения:

• Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
• Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
• Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Благодаря этим упражнениям вы сможете добиться своей цели. В ваших тренировках могут случаться моменты, когда вам будет казаться, что вы стоите на месте. В этом случае главное – не сдаваться и не прекращать занятия. Продолжайте настойчиво выполнять упражнения, и в один прекрасный момент у вас все же получится вожделенный шпагат.

Также если вы хотите быстро сесть на шпагат, видео на эту тему будут вам полезны. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Видео-упражнения для быстрой растяжки на шпагат

Как сесть на шпагат: упражнения, видео

Другие статьи про растяжку и гибкость:

С есть на шпагат — не проблема для профессионального спортсмена. Как часто гимнастка, которая с легкостью выполняет сложнейшие упражнения, садиться на шпагат. Она восхищает разум и так и хочется сказать: «я тоже так хочу!». И вы так сможете! Все, что вам необходимо – это выполнять специальные упражнения (можно даже в домашних условиях).

Разминка

Перед тем, как начать упражнения для растяжки на шпагат необходимо выполнить небольшую разминку.

• Как и любую растяжку для мышц, упражнения на шпагат следует начинать с разогрева. Для этого попрыгайте на скакалке, в течение 5-7 минут походите на месте и т.д.
• Сделайте несколько наклонов вперед и назад, затем в стороны.
• Можете выполнить выпады на левую (правую) ногу, а потом поменять ноги.

Существует также такой вид разминки как калланетика.

• Стойте прямо. Руки вытянутые наверх.
• Живот втянут.
• Попытайтесь дотянуться до своего «самого любимого фрукта».
• Затем встаньте возле стены и начните поднимать ногу в сторону.
• Сделайте по 30 раз на каждую ногу.

После правильной разминки можно приступать к упражнениям.

Растяжка на шпагат: упражнения

Махи во время разминки позволяют немного растянуть внутренние мышцы бедра. Поэтому дальнейшее выполнение упражнений следует производить именно после махов. В целом, комплекс упражнений для шпагата выглядит следующим образом:

Упражнение 1

Первое, что вы можете сделать, когда желаете сесть на шпагат, это упражнение возле стены, шкафа, в общем, любой вертиккальной опоры.

• Встаньте возле опоры. Спина прямая
• На одну ногу попробуйте перенести весь вес, а другую – поднять как можно выше.
• Держите ногу поднятом положении в течение 5 минут, а затем поменяйте ноги.

Конечная цель этого упражнения — поднять ногу до уровня плеч.

Упражнение 2

• Закиньте одну ногу на опору (подоконник, стул, станок) таким образом, чтобы она оказалась на уровне вашей талии.
• Выполняйте плавные наклоны к полу.
• Смените ноги и повторите действия.

Изначально, на каждую ногу выделите по 5 минут. Однако со временем увеличиваете этот период. Кроме того, основным принципом выполнения этого упражнения является безболезненность. Выполняйте наклоны без резких движений и при первых же ощущениях боли — остановитесь. Сделаете в другой раз.

Упражнение 3

Любая растяжка на шпагат должна заканчиваться попыткой выполнить этот прием. После каждой тренировки старайтесь пробовать сесть на шпагат.

• Если вы хотите сесть на продольный шпагат – поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Плавно начинайте приседать.
• Если ваша цель — поперечный шпагат, то расставьте ноги как можно шире в стороны, и медленными движениями начинайте приседать все ниже.

Главное – это делать все медленно. Активный подход в этом случае может только навредить.

Также вы можете выполнять упражнения для растяжки на шпагат, используя следующее видео:

Сесть на шпагат – это реально. Просто выполняйте регулярно упражнения.